근력 향상 홈트 운동! 효과 만점 팔굽혀펴기 자세 7


시간과 장소에 상관없이 운동 효과가 높은 팔굽혀펴기는 근력을 향상시키고, 몸의 군살 제거에 도움을 주기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동인데요. 기본자세를 마스터했거나 똑같은 동작이 지루하게 느껴진다면, 몇 가지 변형 자세를 통해 운동 효과를 극대화시키고, 운동에 재미를 더할 수 있습니다. 매일 팔굽혀펴기만 꾸준하게 해도 근력을 키울 수 있으니 아래 7가지 자세에 도전해 보세요.



1. 기본자세


방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 다시 원래 자세로 돌아가면 1회가 완성됩니다. 자세가 어려우면, 무릎을 꿇고 운동해도 무방합니다. 4) 30회 이상 반복하세요. 


2. T자 모양 팔 뻗는 자세


방법 - 1) 기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부려 내려간 후, 올라오면서 왼쪽 팔을 똑바로 들어 올리고 몸통을 돌려 T자 모양으로 만듭니다. 3) 기본자세로 돌아와 반대 방향으로 반복합니다. 4) 방향을 바꿔가며 총 30회 이상 반복하세요. 



3. 무릎 대고 다리 뻗는 자세


방법 - 1) 무릎을 꿇는 자세에서 시작합니다. 2) 오른쪽 다리는 들어 올리면서 늘려주고, 바닥과 평행하게 맞춥니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 원래 자세로 돌아가면, 1회가 완료되며 10회 반복합니다. 4) 이번에는 왼쪽 다리를 들어 올리면서 늘려주고, 같은 방법으로 10회 반복하세요. 


4. 다이아몬드 자세


방법 - 1) 가슴 앞쪽 한가운데에 위치한 흉골 아래 부분에 양손의 검지 손가락과 엄지 손가락이 닿도록 다이아몬드 모양이나 삼각형 모양을 만듭니다. 2) 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 총 30회 이상 반복하세요. 자세가 어렵다면, 손이나 발을 살짝 벌려주거나 무릎을 땅에 닿은 채 진행합니다. 



5. 팔 돌리는 자세


방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려서 자세에 안정성을 더합니다. 2) 팔굽혀펴기를 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 3) 기본자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 4) 30회 이상 반복합니다. 근력 상태가 좋아지면, 아령을 손에 쥐고, 같은 동작을 반복하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


6. 손뼉 치는 자세


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔을 구부리며, 상체를 내린 후, 올라오면서 상체를 공중으로 점프하여 박수를 치고 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되는데요. 골반을 안정적으로 지탱하여 몸이 흐트러지지 않도록 해야 합니다. 3) 10회 이상 반복하며, 근력 상태에 맞게 운동량을 조절하세요. 



7. 스파이더 자세


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 3) 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 4) 다리를 바꿔가며 30회 이상 반복하세요.


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