허리병 예방 홈트! 허리 근력 강화 코어 운동 6가지


허리가 아프기 시작하면, 생활에 많은 불편함이 생기기 마련인데요. 집에서도 간편하게 할 수 있는 홈트레이닝을 통해서 허리 근력을 강화하여 사전에 허리와 관련된 질환을 예방할 수 있습니다. 아래 6가지 운동은 신체의 코어를 튼튼하게 단련시킬 수 있으며, 허리뿐만 아니라 허리 주변 및 몸 전체의 근육을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.



1. 브릿지 자세


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 3) 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 자세를 30초 이상 유지합니다. 


2. 팔꿈치 플랭크 자세


방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 



3. 버드도그 자세


방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 2) 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 3) 그런 다음 엎드리 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 4) 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요. 


4. 구름다리 자세


방법 - 1) 등을 대고 눕고, 팔과 다리로 몸을 지탱하며, 골반을 바닥에서 들어 올리며 자세를 취합니다. 2) 자세를 유지하는 동안 둔근에는 계속해서 힘이 들어가 있어야 하며, 머리를 뒤로 향하게 하여 5회 이상 호흡한 후, 몸을 바닥에 붙였다가 동일한 방법으로 몇 회 반복합니다. 



5. 카멜 자세


방법 - 1) 무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세웁니다. 3) 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 4) 손은 발뒤꿈치에 올리거나 물병 혹은 덤벨 등을 들어 운동 효과를 높일 수 있습니다. 5) 천천히 몸을 뒤로 젖힌 후, 30초 정도 자세를 유지합니다. 


6. V 자세


방법 - 1) 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 2) 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖힌 후, 다리를 바닥에서 뗍니다. 3) 다리를 45도 각도로 낮추며, 몸은 넓은 V를 만들고 있어야 합니다. 4) 이 자세에서 버틸 수 있을 정도로 최대한 유지한 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다. 자세가 어렵다면, 무릎을 90도 각도로 구부려 종아리와 평행을 이루도록 하여 진행합니다.

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