똥배 제거에 효과적인 4분 순환 운동


흔히 똥배라 불리는 복부 하단의 뱃살은 웬만한 노력으로는 쉽게 빠지지 않는 부위인데요. 플랭크 운동과 함께 강도를 높여 집중적으로 운동하면, 뱃살 제거 효과를 볼 수 있습니다. 사이드 플랭크와 트위스트, 팔꿈치 플랭크 등이 조합된 4분 순환 운동을 소개합니다. 각 운동을 1분 동안 진행하면, 보기 싫은 똥배를 제거하고, 코어를 튼튼하게 만들 수 있습니다.



1. 사이드 플랭크


팔꿈치 플랭크 자세에서 오른쪽으로 돌아 눕습니다. 무릎은 곧게 펴도록 하고요. 오른쪽 팔꿈치를 이용해서 몸을 들어 올리고, 발로 고정시킵니다. 어깨에서부터 발목까지 수직을 이룰 수 있도록 엉덩이를 들어 올려주도록 합니다. 이 자세로 30초를 유지합니다. 복근에 힘을 주고 호흡을 깊게 하는 것이 좋습니다. 그리고 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아와 왼쪽으로 돌아서 같은 방법으로 사이드 플랭크를 30초 진행합니다. 


2. 트위스트 V


등을 대고 똑바로 누운 뒤, 팔은 양 옆에 둡니다. 복근에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 45도로 들어 올립니다. 이후 상체 상단을 바닥에서 들어 올리고, 허리를 비틀어 오른쪽 팔이 왼쪽 다리에 닿을 수 있도록 합니다. 원래의 자세로 돌아온 다음, 이번에는 왼쪽 팔로 오른쪽 다리를 건드릴 수 있도록 합니다. 이렇게 되면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 최대한 반복하세요. 



3. 사이드 플랭크 & 킥


옆으로 눕습니다. 그리고 하단에 있는 팔꿈치와 발로 자세를 잡아주세요. 엉덩이를 공중에 들어 올립니다. 발목에서 어깨까지 구부러짐 없이 일자로 펴고, 복근에 힘을 주세요. 상체가 안정적으로 받치는 동안, 상단에 있는 다리를 무릎의 구부림 없이 들어 올립니다. 이때 엉덩이를 낮추어서는 안 됩니다. 그리고 시작 자세로 돌아옵니다. 자세를 바꿔가며 30초씩 반복하고, 어깨에서부터 발목까지 일자 형태를 유지해야 하며, 다리를 들어 올릴 때 상체가 비틀어지거나 옆으로 움직이지 않도록 합니다. 


4. 팔꿈치 플랭크 & 킥


팔꿈치 플랭크 자세에서부터 시작합니다. 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 하고, 발은 엉덩이 넓이로 벌립니다. 허벅지 근육, 둔근, 복근에 계속해서 힘을 주고, 머리부터 발끝까지 일자 형태로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 왼쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 들어 올리고, 왼쪽 방향으로 걷어찹니다. 다시 중앙으로 돌아와 다리를 바닥 쪽으로 낮춥니다. 이번에는 오른쪽 다리를 들어 올린 다음, 오른쪽 방향으로 다리를 차고, 원래 자세로 돌아오면, 1회가 완성됩니다. 1분 동안 최대한 반복하세요.

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