빠르게 100칼로리 소모시키는 전신 운동 6가지


빠른 시간 안에 강도 높은 운동을 반복하면, 칼로리 소모에 효과를 볼 수 있는데요. 맨몸으로 진행하는 전신 운동을 통해 복부, 엉덩이, 허벅지, 등, 팔에 이르기까지 신체의 군살을 제거하고, 근육을 만들어 탄탄한 몸매를 완성할 수 있습니다. 일반적인 맨손 운동보다 강도가 높아서 효과를 빨리 볼 수 있는 전신 운동 6가지를 소개합니다.



1. 어깨 터치 플랭크


플랭크 자세로 시작합니다. 팔은 어깨 밑에 위치해 있어야 하고, 곧게 편 상태여야 합니다. 두 다리는 펴서 가깝게 모으고, 무게 중심을 발가락에 두세요. 어깨뼈를 아래로 내리고 허리와 머리, 발목이 일직선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 단단하게 고정하도록 하고, 오른쪽 손을 들어 올려서 왼쪽 어깨를 가볍게 두드립니다. 천천히 원래의 자세로 돌아온 다음, 왼쪽 손을 들어 오른쪽 어깨를 두드려 줍니다. 30초간 교대로 반복하여 줍니다. 


2. 팔 뻗는 스쿼트


두 다리를 엉덩이 넓이보다 살짝 넓게 벌린 채 서줍니다. 발가락은 바깥쪽을 가리키는 것이 좋습니다. 그리고 몸의 무게 중심을 발꿈치에 실어준 후, 엉덩이를 낮추어주며, 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 원래 자세로 돌아오면서 팔도 몸 양 옆에 둡니다. 이 동작을 총 30회 진행합니다. 



3. 뒤로 팔굽혀펴기


바닥에 앉아서 팔꿈치를 쭉 펴면서 골반을 바닥으로부터 들어 올리고, 높게 유지합니다. 그리고 숨을 마시면서 몸 뒤에서 팔꿈치를 구부려줬다가 숨을 내뱉으면서 팔을 쭉 펴줍니다. 그러면 1회가 완료되며, 총 30회 이상 진행합니다. 


4. 팔 뻗는 플랭크


플랭크 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 밑에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴줍니다. 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 하고, 발가락에 무게 중심을 둡니다. 오른쪽 팔을 들어 올려서 앞으로 뻗어 줍니다. 이 자세로 5-10초를 유지한 뒤에 팔을 바꿉니다. 교대로 팔을 바꾸면서 반복하고, 엉덩이가 운동 도중에 움직이지 않도록 주의하세요. 



5. 브릿지 킥


두 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 


6. 팔 올리고 윗몸일으키기


무릎을 구부리고 다리가 평행하도록 만든 후, 팔을 천장 방향으로 쭉 뻗어주고, 척추도 길게 늘여줍니다. 숨을 내뱉으면서 복근에 힘을 주고 척추 쪽으로 밀고, 척추를 밑으로 내리기 시작합니다. 머리가 매트에 닿았다면, 팔을 머리 위로 뻗어서 바닥과 평행하도록 합니다. 그리고 다시 위로 서서히 올라옵니다. 척추가 매트에서 떨어지는 것을 느끼면서, 앉은 자세로 돌아옵니다. 숨을 마시면서 다시 팔을 천장 방향으로 올려줍니다. 그러면 1회가 완성되며, 총 30회 이상을 부드럽고 천천히 시행하세요.

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