헬스장 기부천사 탈출하는 홈트레이닝 맨몸 운동


새해 다이어트 계획을 세운 후 헬스장을 등록하는 사람들이 많은데요. 다양한 운동 기구와 함께 운동에만 집중할 수 있는 환경이 마련되어 있는 헬스장에서 운동하는 것이 체중 감량 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 하지만 여러 핑계로 인해 헬스장을 1~2번 빠지게 되고, 결국에는 끝날 때까지 안 가는 경우도 생길 수 있는데요. 날씨가 추운 겨울철에는 집에서 하는 효과 좋은 맨몸 운동으로 대체할 수 있습니다.



1. 힐 브릿지


방법 - 1) 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 2) 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 3) 그리고 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 4) 10초 이상 자세를 유지한 다음, 엉덩이를 낮춥니다. 5) 5회 이상 동작을 반복하세요. 


2. 팔 뻗는 스쿼트


방법 - 1) 두 다리를 엉덩이 넓이보다 살짝 넓게 벌린 채 서줍니다. 발가락은 바깥쪽을 가리키는 것이 좋습니다. 2) 몸의 무게 중심을 발꿈치에 실어준 후, 엉덩이를 낮추어주며, 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 3) 원래 자세로 돌아오면서 팔을 몸 옆에 두면 1회가 완료됩니다. 4) 정확한 동작을 반복하며 30회 이상 진행하세요. 



3. 돌핀 & 킥


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 복근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 방향으로 크게 들어 올리며, 가슴을 발 쪽으로 밀어 넣듯 힘을 주며 돌핀 자세를 만듭니다. 3) 복근에는 계속해서 힘을 주고, 엉덩이를 점점 낮추어 원래의 플랭크 자세로 돌아오면서 왼쪽 무릎을 당겨서 왼쪽 팔꿈치 옆까지 가져옵니다. 4) 다시 왼쪽 발을 원래대로 돌리고 엉덩이를 천장 방향으로 높입니다. 5) 동일한 방법으로 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치까지 끌고 오는 동작을 반복합니다. 6) 다리를 바꿔가며 30회 이상 반복하세요. 


4. 어깨 터치 플랭크


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 팔은 어깨 밑에 위치해 있어야 하고, 곧게 편 상태여야 합니다. 두 다리는 펴서 가깝게 모으고, 무게 중심을 발가락에 두세요. 2) 엉덩이를 단단하게 고정하도록 하고, 왼쪽 손을 들어 올려서 오른쪽 어깨를 가볍게 두드립니다. 3) 천천히 원래의 자세로 돌아온 다음, 오른쪽 손을 들어 왼쪽 어깨를 두드려 줍니다. 4) 1분간 반복하며 진행하세요. 



5. 손 끝으로 땅 짚기


방법 - 1) 바닥에 서서 왼쪽 다리에 무게 중심을 옮기고, 복근에 힘을 주며 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. T자 자세를 만드는 방법과 시작 자세는 동일한데요. 2) 자세를 유지하며 2~3회 호흡하고, 무릎을 서서히 굽혀서 오른쪽 손끝으로 땅을 짚습니다. 허리는 바닥과 평행을 유지하여 구부러지지 않도록 합니다. 3) 천천히 바닥에 서 있는 상태로 돌아옵니다. 4) 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 오른쪽 다리로 지탱하는 자세를 만든 후, 왼쪽 손끝으로 땅을 짚는 과정을 반복하여 진행합니다. 5) 다리를 바꿔가며 30회 이상 운동하세요.

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