몸을 유연하게 만드는 간단한 스트레칭 자세 6가지


추운 날씨 때문에 몸이 움츠러들고 운동 범위가 제한되면, 근육이 뭉치고 관절의 움직임이 줄어들 수밖에 없는데요. 부상의 위험이 높아지며, 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 스트레칭을 통해서 몸을 더 원활하게 움직일 수 있도록 도와주는 것이 필요한데요. 운동 범위가 넓어지면, 몸속 혈류를 증가시키기 때문에 근육 속 영양분도 증가하여 부상의 위험이 줄어들며, 관절 움직임의 폭도 넓어지게 됩니다. 몸을 유연하게 만드는 6가지 스트레칭 자세를 확인하세요.



1. 엎드린 ㄱ자세


손은 바닥에 계속 대고 있으면서, 무릎을 꿇고 앉습니다. 그런 다음 서서히 아래로 향한 ㄱ자세로 바꾸어 줍니다. 그리고 손가락을 크게 벌리고 팔꿈치와 중지가 일직선을 이루도록 하세요. 다리를 곧게 펴고 뒤꿈치를 바닥으로 낮춥니다. 팔 사이에서 머리가 편히 쉴 수 있도록 하고, 시선은 다리를 보거나 배꼽 위를 향하는 것이 좋습니다. 이 자세를 유지하면서 10회 이상 호흡하세요. 


2. 상체 숙이는 스트레칭


서서 허리를 숙여 손과 발이 만나게 하고, 손으로 엄지발가락을 잡거나 바닥에 붙입니다. 숨을 들이마실 때 정면을 바라보면서 등을 납작하게 하고, 숨을 내쉴 때에 복근에 힘을 주고 앞으로 몸을 접어줍니다. 턱을 당겨서 가슴팍에 붙이고, 어깨는 편안하게 두고, 머리 꼭대기를 최대한 바닥 쪽으로 붙여 척추 뼈를 늘리도록 하세요. 무게 중심은 발가락으로 옮기고, 다리를 최대한 길게 늘린 후, 10회 이상 호흡합니다. 



3. 브릿지 스트레칭


똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다. 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 10~15회 같은 동작을 반복합니다. 


4. 피쉬 스트레칭


똑바로 누워서 팔을 바닥에 지탱하며 상체를 들어 올립니다. 손은 엉덩이 부분을 받치거나 몸 옆에 편안하게 두고, 머리는 바닥을 향해 젖히며 목구멍을 개방시킵니다. 이 자세를 30초간 유지한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 5



5. 상체 늘리는 스트레칭


매트에서 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때에 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 목과 척추를 가능한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀리 두도록 하고 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 이 자세에서 10회 이상 호흡하세요. 


6. 다리 당기는 스트레칭


똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 그런 다음 복부에서 무릎을 멀리 때어내 발가락을 바닥 쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다. 1분 동안 동작을 반복하여 진행하세요.

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