코어 운동 끝판왕! 플랭크 자세 BEST 10


코어 운동의 대명사이자 끝판왕으로 불리는 플랭크 운동은 몸을 튼튼하게 만들고, 건강을 관리할 수 있는 가장 효과적인 운동인데요. 겨울철 실내에서도 맨몸으로 운동할 수 있기 때문에 누구나 어렵지 않게 할 수 있습니다. 기본 플랭크 동작이 익숙하여 지루함이 느껴지거나 운동 강도를 높이기 위해서는 다양한 플랭크 동작을 섞어줄 필요가 있는데요. 플랭크에 몇 가지 동작을 추가함으로써 원하는 운동 목표에 가까워질 수 있습니다.



1. 팔꿈치 플랭크


방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 


2. 팔꿈치 플랭크 & 손바닥 뒤집기


방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣습니다. 3) 손바닥이 보이도록 손을 뒤집어 줍니다. 4) 자세를 유지하며 30초 이상 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 



3. 팔꿈치 플랭크 & 팔 뻗기


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 밑에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴줍니다. 2) 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 하고, 발가락에 무게 중심을 둡니다. 3) 오른쪽 팔을 들어 올려서 앞으로 뻗어 줍니다. 4) 이 자세로 5-10초를 유지한 후, 기본 플랭크 자세로 돌아옵니다. 5) 왼쪽 팔로 같은 동작을 반복합니다. 6) 교대로 팔을 바꾸면서 4회 이상 반복하고, 엉덩이가 운동 도중에 움직이지 않도록 주의하세요. 


4. 업다운 플랭크


방법 - 1) 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올립니다. 3) 왼쪽으로도 반복하면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 4) 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 5) 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요. 



5. 사이드 플랭크


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 오른쪽 팔을 매트의 중앙 위로 뻗어줍니다. 3) 숨을 내뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡고, 상단을 응시하며 5회 호흡합니다. 4) 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 반복합니다. 5) 1분 동안 방향을 바꿔가며 운동하세요. 


6. 팔 다리 뻗는 플랭크


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 오른쪽 손을 앞으로 뻗어줍니다. 이때 복근은 힘을 주면서 척추 쪽을 밀어주며, 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아둡니다. 3) 자세를 10초간 유지합니다. 4) 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 구부려 가져다 댄 후, 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복합니다. 6) 기본 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 손을 뻗는 방법으로 반복하세요. 


7. 플랭크 & 킥


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 15회 반복한 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 



8. 플랭크 & 팔 회전


방법 – 1) 기본적인 플랭크 자세로 시작하고, 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 몸통을 일자로 만드는 것이 중요합니다. 2) 푸시업을 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올릴 때에 상체를 단단히 고정시킨 채로 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러지는 것을 느끼며 운동합니다. 또한, 몸통을 고정시키는 데에 집중해야 합니다. 3) 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 안에 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 


9. 리버스 플랭크


방법 - 1) 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 2) 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리면서 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 3) 자세를 유지하며, 1분 이상 버팁니다. 


10. 플랭크잭


방법 - 1) 플랭크 자세에서 시작하며, 두 다리를 모아줍니다. 상체를 안정적으로 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 2) 두 다리로 점프하여 넓게 벌려줍니다. 3) 다시 점프하여 두 다리를 모읍니다. 4) 1분 동안 많은 횟수를 반복합니다.

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