집에서 하기 쉬운 홈트! 복근 만드는 6가지 운동


지긋지긋한 뱃살을 제거하고 복근을 만들기 위해서는 집에서라도 시간을 내서 꾸준한 운동을 해야 하는데요. 옆구리살을 포함한 배의 전반적인 군살을 없애고, 근육을 자극하여 복근을 만들 수 있는 6가지 홈트레이닝 동작을 소개합니다. 운동 전후에는 스트레칭을 통해서 몸을 충분히 풀어줘야 부상을 예방할 수 있으며, 각각의 운동은 자신의 몸 상태에 따라서 횟수를 늘리거나 줄이면서 강도를 조절하는 것이 좋습니다.



1. 더블 크런치 운동


더블 크런치 운동은 배의 전반적인 근육을 만드는 데 도움이 되며, 코어 근력을 강화시키는 효과도 있는데요. 바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 그리고 팔과 다리를 동시에 공중으로 90도 각도로 들어 올립니다. 복근에 힘을 주면서 손가락과 발가락이 만날 수 있도록 어깨와 골반을 들어줍니다. 코어에 강력한 힘이 들어가는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 자세를 낮추면 1회가 완료되며, 20회 이상 반복합니다. 


2. 사이드 플랭크 & 트위스트 운동


사이드 플랭크 자세에서 몸을 비트는 운동은 측면 근육을 발달시키는 효과가 있는데요. 먼저 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 그런 다음 자세를 2~3초 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복한 후, 자세를 바꿔서 반대 방향으로도 10회 반복합니다. 



3. L자 운동


L자 모양으로 다리를 교차시키는 운동을 통해서 복부에 자극을 줄 수 있는데요. 바닥에 누워서 시작하며, 다리를 공중으로 약간 들어 올려 바닥에서 떨어진 자세를 유지합니다. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고, 어깨를 들어서 손으로 다리를 잡아주는데요. 자세를 유지하고, 복근을 쥐어짜면서 다리를 20회 이상 교차합니다. 


4. 에어 바이크 운동


대표적인 복근 운동 중 하나인 에어 바이크는 복부와 옆구리의 군살 제거에 효과적인데요. 바닥에 누은 상태로 진행하며, 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 허리는 바닥을 향해 힘을 가하면서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리며, 상체를 오른쪽으로 틀어주고, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 최대한 가까워질 수 있는 거리까지 가져다 댑니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면, 1회가 완료되는데요. 20회 이상 반복합니다. 



5. 스위밍 운동


엎드려서 진행하는 스위밍 운동은 복부와 등, 허리, 엉덩이 부분을 자극하며, 라인을 예쁘게 만드는 효과가 있는데요. 먼저 배를 바닥에 대고 누은 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료되며, 20회 이상 반복합니다. 


6. 다리 리프트 운동


다리 리프트 운동은 다리의 반복적인 움직임만으로 복부와 다리의 지방을 태울 수 있는데요. 바닥에 등을 대고 똑바로 누은 상태에서 시작합니다. 두 손은 뒤통수 밑에 가져다 대고, 허리로 바닥을 누르면서 두 다리를 천장 방향으로 천천히 들어 올리고, 천천히 낮춥니다. 이 자세가 어렵다면, 가능한 낮게 다리를 낮추거나 한 번에 한 다리만 움직입니다. 20회 이상 반복하세요.

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