유산소와 근력 운동을 동시에! 홈트레이닝 5가지 동작


한 가지 동작으로 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 맨몸 운동은 운동 효과와 효율성을 높일 수 있어서 홈트레이닝으로 추천할 수 있는데요. 시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 집에서 간단하게 할 수 있기 때문에 운동 및 건강 관리를 지속적으로 이어나갈 수 있습니다. 군살 제거와 근력을 키우는 1석 2조 효과 만점 홈트 동작 5가지를 소개합니다.



1. 플랭크 개구리 점프


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작하며, 두 손이 어깨 바로 밑에 있도록 하고, 몸의 전체적인 라인을 직선으로 만듭니다. 2) 발로 점프하여 손 바깥쪽에 위치시키면서 딥 스쿼트 자세를 만듭니다. 3) 다시 점프하여 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 최대한 반복하세요. 


2. 180도 점프 스쿼트


방법 - 1) 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 다리를 벌린 상태에서 딥스쿼트 동작을 취합니다. 2) 상체를 오른쪽으로 틀고, 오른쪽 손을 천장 방향으로 뻗으며, 왼쪽 손을 바닥 쪽으로 내리세요. 3) 점프하여 180도(반 바퀴)를 돕니다. 4) 착치를 할 때에는 부드럽게 하고, 다시 딥스쿼트 자세를 만듭니다. 5) 이번에는 몸을 왼쪽으로 틀며, 왼쪽 방향으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 6) 계속 반복하면서 반대 방향으로 점프하세요. 1분 동안 진행합니다. 



3. 스파이더 팔굽혀펴기


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 3) 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 4) 다리를 바꿔가며 30회 이상 반복하세요. 


4. 리버스 런지 & 펀치+킥


방법 - 1) 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 딥런지 자세를 만듭니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발과 오른쪽 손을 뻗어줍니다. 3) 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 다리를 교차하면서 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다. 



5. 투 포인트 터치 플랭크


방법 - 1) 플랭크 자세에서 시작하며, 두 손은 어깨 바로 밑에 두고, 엉덩이와 발이 직선으로 이어지게끔 만듭니다. 2) 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 가슴 방향으로 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져간 후, 팔과 다리가 서로 멀어지도록 뻗어줍니다. 3) 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복합니다.



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