11자 복근 선명하게 만드는 운동 6가지


군살 하나 없는 잘록한 허리 라인과 함께 11자 복근을 만드는 것은 운동하는 사람들이 한 번쯤 꿈꾸는 몸매인데요. 쉽게 빠지지 않는 뱃살과 옆구리살을 빼는 동시에 탄탄한 근육을 만들 수 있는 6가지 운동을 소개합니다. 체지방을 뚫고 나와 생기는 선명한 복근을 만들기 위해서는 식이요법을 병행하면서 꾸준하게 운동하는 것이 중요합니다.



1. 옆구리 스트레칭


방법 - 1) 똑바로 서서 왼쪽 다리를 뒤로 내딛으면서 뻗어주고, 런지 자세를 만듭니다. 2) 왼쪽 팔을 왼쪽 다리 방향으로 낮춰주는데요. 등을 아치형으로 만듭니다. 3) 오른쪽 팔은 공중으로 뻗어서 왼쪽 방향으로 넘겨주며, 옆구리 부분을 늘려줍니다. 4) 자세를 유지하면서 5회 호흡합니다. 5) 이번에는 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어서 반대쪽 방향의 옆구리 부분을 늘릴 수 있는 자세를 진행하여 5회 호흡하세요. 


2. 사이드 팔꿈치 플랭크 & 팔 뻗기


방법 - 1) 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 오른쪽 팔을 매트의 중앙 위로 뻗어줍니다. 3) 숨을 내뱉으면서 왼발의 가장자리 부분으로 균형을 잡고, 상단을 응시하며 5회 호흡합니다. 4) 팔꿈치 플랭크 자세로 천천히 돌아온 후, 반대 방향으로 반복합니다. 5) 30초 이상 방향을 바꿔가며 운동하세요. 



3. 마운틴 클라이머


방법 - 1) 일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 2) 오른쪽 다리를 앞으로 가져오는 동작을 취하기 위해 무릎을 구부리며 가슴 방향을 향해 당겨줍니다. 3) 그런 다음 빠르게 다리를 교체하여 오른쪽 다리는 제자리에 두고, 왼쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 4) 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 1분간 다리를 바꿔가며 최대한 반복하세요. 


4. 트위스트


방법 - 1) 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 2) 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 3) 팔은 앞으로 쭉 뻗어주며, 몸통을 왼쪽으로 틀어줍니다. 4) 다시 오른쪽으로 틉니다. 5) 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 반복하여 틀어주며, 1분 동안 최대한 반복합니다. 



5. 에어바이크


방법 - 1) 바닥에 누은 상태로 진행하며, 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 허리는 바닥을 향해 힘을 가하면서 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리며, 상체를 왼쪽으로 틀어주고, 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 최대한 가까워질 수 있는 거리까지 가져다 댑니다. 3) 원래 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔꿈치로 동일한 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 빠른 시간 내에 최대한 반복하세요. 


6. 사이드 스트레칭


방법 - 1) 다리를 엉덩이 넓이보다 넓게 벌리고 꼿꼿하게 섭니다. 2) 상체를 틀어서 양발이 왼쪽을 바라보게 하세요. 3) 상체를 왼쪽 다리 방향으로 숙이면서 양손을 뻗어서 땅에 닿도록 하세요. 4) 숨을 뱉으면서 상체가 왼쪽 허벅지에 닿을 수 있도록 만듭니다. 5) 자세를 유지하며 5회 이상 호흡하고, 원래의 자세로 돌아온 후, 반대편으로도 동일하게 운동합니다.

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