유연성 늘리고 부상 예방하는 햄스트링 스트레칭 6가지


스트레칭은 관절 움직임의 폭을 넓히고, 운동 범위를 증가시키며 몸의 유연성을 늘릴 수 있기 때문에 부상을 예방할 수 있는데요. 혈액순환이 원활해지며 통증을 감소시키고, 손상된 근육의 회복을 돕는 효과도 볼 수 있습니다. 특히 햄스트링 스트레칭의 경우, 오래 앉아 있는 사람들에게 반드시 필요한 동작인데요. 몸을 건강하게 유지할 수 있는 6가지 동작을 소개합니다.



1. 다리 걸쳐서 당기는 스트레칭


방법 – 1) 바닥에 누워서 두 다리는 공중에 들어 올린 후, 구부려서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 2) 양손으로 오른쪽 무릎 부분을 잡고 눌러주거나 왼쪽 무릎 부분을 잡고 당기면서 스트레칭 강도를 높일 수도 있습니다. 3) 10회 이상 호흡을 하며, 자세를 유지합니다. 4) 이번에는 다리의 위치를 서로 바꿔 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려 스트레칭하세요. 


2. 상체 숙이는 스트레칭


방법 - 1) 다리를 모으서 서서 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 2~3 발자국 뒤로 빼고, 엉덩이 관절 부분을 서서히 앞으로 젖힌다는 생각으로 상체를 숙입니다. 손은 바닥에 대고, 허리와 다리는 구부러져서는 안 되며, 자세를 유지해야 하는데요. 3) 10회 이상 호흡한 후, 다리 위치를 바꿔서 동일한 방법으로 반복합니다. 



3. 다리 접어 당기는 스트레칭


방법 - 1) 다리를 모으고 똑바로 선 상태로 시작하며, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려서 뒤로 뻗어줍니다. 2) T자 자세를 만든 후, 무릎을 구부려서 엉덩이 부분에 닿게 합니다. 3) 상체를 숙이면서 한 손으로는 바닥을 지탱하고, 한 손으로는 발목을 잡아서 스트레칭을 강화시킵니다. 4) 10회 이상 호흡하며, 자세를 유지합니다. 5) 원래 자세로 돌아온 후, 다리를 바꿔서 동일하게 반복합니다. 


4. 다리 뻗는 스트레칭


방법 - 1) 발꿈치를 세우고 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 앞으로 펴서 뻗어주며, 발가락은 세워서 스트레칭 효과를 높이세요. 3) 손은 바닥에 편하게 두고, 상체를 앞으로 숙입니다. 4) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡합니다. 5) 무릎을 꿇은 자세로 돌아와서 이번에는 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 6) 동일한 방법으로 반복하여 10회 이상 호흡합니다. 



5. 다운도그 변형 스트레칭


방법 - 1) 바닥에 엎드려서 요가의 다운도그 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리고, 무릎을 접어서 틀어줍니다. 3) 머리를 들어 왼쪽 어깨를 바라보면서 척추를 늘립니다. 그리고 시선을 오른쪽 발 끝을 향해 돌립니다. 4) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요. 5) 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽 다리를 동일하게 반복합니다. 


6. 다리 당기는 스트레칭


방법 - 1) 바닥에 누워서 시작합니다. 브릿지 준비와 동일하게 무릎을 세워서 엉덩이 방향으로 당겨줍니다. 2) 오른쪽 다리를 펴고, 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당깁니다. 3) 양손을 오른쪽 다리의 종아리 부분을 잡고 당겨주면, 스트레칭 효과를 높일 수 있는데요. 4) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 5) 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복하여 스트레칭하세요.

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