코어와 엉덩이 운동을 동시에 하는 동작 5가지


복근과 둔근을 동시에 단련시킬 수 있는 동작을 통해서 운동 효과를 높일 수 있는데요. 신체의 중심 근육을 강화시키는 코어 운동과 엉덩이 운동을 함께 하는 것은 몸매와 건강을 관리하는 간단한 방법입니다. 코어 운동의 대명사인 플랭크에 킥을 추가하거나 둔근을 단련시키는 대표적인 운동인 브릿지에 킥을 추가하는 동작도 추천할 수 있는데요. 복근과 둔근을 동시에 키우는 5가지 동작을 소개합니다.



1. 플랭크킥


방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 15회 반복한 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 


2. 브릿지킥


방법 - 1) 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 2) 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복합니다. 4) 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 



3. T 밸런스


방법 - 1) 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 자세를 10초 정도 유지하는 동안 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 가능한 뒤로 크게 밀어줍니다. 5) 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 10회 반복하세요. 


4. 런지 변형


방법 - 1) 두 발로 똑바로 서서 시작하며, 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛습니다. 2) 무릎을 90도 각도로 구부려 런지 자세를 만들면서 손을 앞으로 뻗어줍니다. 3) 왼쪽 무릎을 구부린 채로 상체를 앞으로 기울여서 오른쪽 무릎을 곧게 폅니다. 이때 왼쪽 둔근이 아주 깊게 사용되는 것을 느낄 수 있는데요. 4) 왼쪽 발뒤꿈치를 누르면서 오른쪽 발을 앞으로 가져옵니다. 5) 반대 방향으로 동일한 과정을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다. 



5. 리버스 플랭크킥


방법 - 1) 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 2) 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리면서 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 3) 자세를 유지하며, 1분 이상 버팁니다.

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