축 처진 팔뚝살 없애고 탄력 있게 만드는 운동 5가지


팔뚝살은 한번 살이 찌게 되면 쉽게 빠지지 않고, 운동량이 많지 않아서 탄력을 잃고 축 처지게 되는 경우가 많이 발생하는데요. 팔뚝살을 빼고 싶거나 축 처진 살을 탄탄하게 만들고 싶다면, 팔 운동을 꾸준하게 진행해야 합니다. 예쁜 팔 라인을 갖추기 위해서 꼭 필요한 5가지 운동을 확인하세요.



1. 다이아몬드 팔굽혀펴기


일반적인 팔굽혀펴기에 비해 손의 위치를 다르게 하여 도전적인 자세를 만들기 때문에 팔에 자극을 줄 수 있는 운동인데요. 다양한 팔굽혀펴기 자세를 섞어서 운동하는 것이 군살을 제거하고, 근육을 빨리 만드는 방법입니다. 먼저 가슴 앞쪽 한가운데에 위치한 흉골 아래 부분에 양손의 검지 손가락과 엄지 손가락이 닿도록 다이아몬드 모양이나 삼각형 모양을 만듭니다. 그리고 팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내린 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 총 30회 이상 반복하세요. 자세가 어렵다면, 손이나 발을 살짝 벌려주거나 무릎을 땅에 닿은 채 진행합니다. 


2. 덤벨 교차 운동


덤벨을 들고 교차하여 운동을 진행할 수 있으며, 덤벨 대신에 생수병을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 먼저 두 발을 엉덩이 넓이로 벌리고, 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 구부립니다. 그리고 무릎을 구부리면서 하프 스쿼트 자세를 만들고, 엉덩이와 척추가 거의 평행을 이루도록 만드는 것이 좋습니다. 이때 척추와 골반은 어느 곳에도 치우치지 않고, 중립을 유지할 수 있도록 하며, 머리까지 큰 일자를 그린다고 상상하면 좋습니다. 숨을 내뱉음과 동시에 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 왼쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어주세요. 절제된 움직임으로 원래의 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다. 



3. 돌핀 플랭크 운동


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 자세를 유지하며 10번 이상 호흡한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 동일한 과정을 6회 이상 반복하세요. 


4. 덤벨 드는 운동


똑바로 누워서 무릎을 구부린 후, 덤벨을 들고 가슴 위로 들어 올립니다. 그리고 두 팔을 서서히 머리 쪽으로 내리면서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 덤벨이 매트 위에 닿도록 합니다. 이때 두 덤벨은 머리 양 옆에 위치해야 하며, 다시 팔꿈치를 펴면서 두 팔을 원래의 장소로 옮기면, 1회가 완료됩니다. 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다. 



5. 밴드 당기는 운동


저항 밴드 끝을 손으로 잡습니다. 그리고 밴드 가운데 부분에 두 발을 올려줍니다. 엉덩이 관절을 사용하며, 앞으로 몸을 천천히 기울이고, 무릎은 살짝 구부러져도 관계없습니다. 그런 다음 팔꿈치를 뒤쪽으로 구부리고, 어깨뼈를 함께 당기는 것에 초점을 맞추세요. 밴드를 단단히 쥔 상태에서 팔을 뒤쪽으로 뻗어주며, 손바닥이 위를 향하도록 합니다. 팔꿈치가 구부러진 원래의 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10-12회 반복하여 2-3세트를 완성합니다.

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