엉밑살 끌어올려서 엉덩이 근육 만드는 루틴


엉덩이 바로 밑에 있는 엉밑살을 끌어올려서 탄력 있는 엉덩이를 만드는 엉덩이 근육 운동 5단계 루틴을 소개합니다. 엉덩이 운동을 통해 둔근을 만들면, 허리와 골반을 지지하여 주기 때문에 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들의 골반, 엉덩이, 척추 등의 각종 통증을 예방할 수 있는데요. 하루 10분씩 꾸준하게 운동하면, 보기 싫은 엉밑살 제거가 가능하고, 건강에 좋은 탄탄한 엉덩이 근육을 가질 수 있습니다.



1단계


무릎을 구부린 채로 똑바로 눕고, 발바닥은 바닥에 붙입니다. 그리고 한쪽 다리를 펴서 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 둔근을 쥐어짠다는 느낌으로 최대한 엉덩이를 천장 쪽으로 높이 들어 올리세요. 잠시 자세를 유지한 뒤에 엉덩이가 바닥에 닿을 것 같은 위치까지 엉덩이를 위치시킨 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 엉덩이가 바닥에 닿아서는 안 되며, 15회씩 반복 후, 반대편도 동일하게 진행합니다. 


2 단계


무릎을 구부리고 바닥에 엎드린 자세를 취합니다. 두 팔은 어깨 넓이만큼 벌리시고요. 90도 각도로 무릎은 계속 구부리고 있으세요. 그리고 오른쪽 다리를 엉덩이 높이만큼 들어 올린 후, 바깥쪽으로 다리를 뻗어줍니다. 그런 다음 잠시 멈추었다가 다리를 원래 자세로 돌려놓으면 됩니다. 15회씩 반복 후, 반대편도 동일하게 진행합니다. 



3 단계


무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 엉덩이 바로 밑에 무릎이 오게끔 하고, 손목과 어깨가 일직선이 되도록 하십시오. 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 천장 방향으로 들어 올리세요. 다리를 오른쪽 방향으로 천천히 낮추면서 바닥을 살짝 터치한 후, 천천히 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리의 바깥쪽으로 교차시킨다는 느낌으로 바닥을 터치하여 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15회씩 반복 후, 반대편 다리도 같은 방법으로 진행합니다. 


4 단계


어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본 자세로부터 운동은 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 하세요. 이 자세에서 약간 멈추어 있다가 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15회 반복 후, 반대편 다리도 진행합니다. 



5 단계


발가락은 앞으로 향하게 하고, 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세를 진행합니다. 그리고 서서히 엉덩이를 낮추어 스쿼트 자세를 만드세요. 엉덩이를 와이드 스쿼트 자세로 낮춘 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15회씩 3세트 반복합니다.

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