골반 교정으로 살 빼는 체형 다이어트 방법 10단계


오래 앉아 있는 생활 환경이나 잘못된 자세로 인해 골반이 틀어질 수 있는데요. 골반의 좌우 균형이 맞지 않으면, 몸의 밸런스가 무너지고 혈액순환이 원활하게 이뤄질 수 없으며, 한쪽 부분만 근육이 발달하거나 쉽게 살이 빠지지 않을 수도 있습니다. 따라서 다이어트를 계획하고 있다면, 운동에 앞서 골반을 교정한 후 진행해야 효과를 제대로 볼 수 있는데요. 골반의 교정만으로도 하체 비만의 근본적인 문제를 해결할 수 있습니다.



1단계


등을 대고 똑바로 눕고, 왼쪽 다리를 최대한 높게 들어 올립니다. 그리고 허벅지를 손으로 잡고 머리 쪽으로 향하게끔 당겨줍니다. 발가락을 세워서 종아리도 스트레칭되게끔 합니다. 자세를 유지하며 20초 버티고, 반대 방향으로 20초 동안 반복하세요. 


2단계


왼쪽 무릎을 가슴팍으로 가져와 손으로 껴안습니다. 무릎을 양 옆으로 천천히 흔들면서 마사지하며, 호흡은 지속적으로 유지합니다. 왼쪽 무릎을 원래 자세로 내리고, 오른쪽 무릎으로 같은 동작을 반복합니다. 다리를 바꿔가며 10회 이상 반복하세요. 



3단계


양쪽 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 대고, 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 그리고 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 그런 다음 복부에서 무릎을 멀리 때어내 발가락을 바닥 쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다. 30초 동안 동작을 반복하여 진행하세요. 


4단계


두 다리를 공중에 들어 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 상단 위에 올려놓은 후, 오른쪽 다리가 만든 열린 공간을 통해 오른손을 뻗어 왼쪽 손을 잡습니다. 천천히 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 이때 오른쪽 엉덩이의 바깥쪽이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 10초 정도 머무른 다음, 반대 방향으로 반복합니다. 


5단계


무릎을 가슴 방향으로 구부린 다음, 몸통의 왼쪽으로 틀어지도록 하세요. 그리고 T 자세로 팔을 확장시키고, 시선은 오른쪽을 향하도록 하세요. 이 자세로 20초 이상 유지하면 척추가 확장되고 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮긴 후, 반대편으로 반복합니다. 



6단계


무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동합니다. 


7단계


바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 서서히 가슴 앞으로 뻗어 줍니다. 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 귀가 어깨에 붙지 않도록 하고, 목도 길게 늘여줍니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능합니다. 이 자세를 30초간 유지합니다. 



8단계


앉은 상태에서 진행하며, 두 다리를 조금 넓게 벌려줍니다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내리고, 와이드 스쿼트 자세를 만듭니다. 손을 바닥에 편하게 내려놓고, 몸 앞쪽에다 두도록 하세요. 이 자세에서 10회 이상 호흡합니다. 


9단계


플랭크 자세를 취한 후, 왼쪽 발을 들어 올려서 왼쪽 손 바깥쪽에 위치시킵니다. 이 자세에서 5초를 유지한 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 오른쪽 발로 같은 과정을 반복하면 되는데요. 각각의 다리를 이용하여 5회 반복합니다. 다리를 사진의 위치까지 들어 올리는 것이 어렵다면, 런지 자세를 만들어도 무방합니다. 


10단계


엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 섭니다. 그리고 숨을 마시면서 두 손을 깍지 끼고, 뒤쪽으로 보낸 후, 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 구부립니다. 다리가 구부러지지 않도록 하고, 배꼽을 척추 쪽으로 크게 밀어 넣어줍니다. 상체를 가능한 깊숙하게 숙이도록 하고, 무게 중심은 발가락 쪽으로 옮깁니다. 그런 다음 머리 꼭대기를 바닥 쪽으로 크게 기울여서 척추를 길게 늘여야 하는데요. 이 상태에서 5회 이상 호흡한 다음, 상체를 서서히 일으켜 원래의 자세로 돌아갑니다.

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