하체비만 탈출! 허벅지살 빼는 맨몸 운동 5가지


가장 살을 빼기 어려운 부위 중 하나인 허벅지는 다이어터들의 최대 고민거리인데요. 하체를 집중적으로 운동하는 하체 운동을 통해서 다리의 군살을 제거하고, 처진 살을 탄력 있게 만들 수 있습니다. 아래 5가지 맨몸 운동으로 하체비만을 탈출하고, 매끈한 다리 라인을 만들어 보세요. 하루 5분 정도만 투자해도 몸매를 바꿀 수 있습니다.



1. 사이드 레그레이즈


방법 - 1) 몸은 구부러지지 않게 쭉 펴서 옆으로 돌아 누워 시작합니다. 2) 팔꿈치 사이드 플랭크 자세처럼 팔꿈치로 몸을 지탱한 후, 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 3) 다리를 최대한 펴주는 것이 중요하며, 위로 올렸다가 아래로 낮추는 동작을 30회 반복합니다. 4) 눕는 위치를 바꿔서 오른쪽 다리로 동일하게 30회 반복하세요. 


2. 브릿지 업&다운


방법 - 1) 바닥에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복하니다. 4) 30회 이상 반복하세요. 



3. 다이아몬드 리프트


방법 - 1) 매트에 누워서 시작합니다. 2) 다리를 붙여서 몸과 90도 각도로 공중으로 들어 올립니다. 3) 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 4) 발뒤꿈치와 다리를 벌리면서 천천히 내리며, 다이아몬드 형태를 만듭니다. 5) 5초 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 6) 다시 다리를 들어 올려서 5초 버틴 후, 다리를 내려 다이아몬드 형태로 5초 버티는 동작을 반복하여 총 30초 동안 2가지 동작을 운동하세요. 


4. 시저킥


방법 - 1) 바닥에 눕고, 양손은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 만약 허리에 근력이 부족하다면, 골반 아래에 손을 위치시켜 허리를 받쳐주는 것도 좋습니다. 2) 복근에 힘을 주면서 다리르 공중으로 들어 올립니다. 3) 허리로 바닥을 눌러주고, 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 4) 왼쪽 다리를 공중으로 올리고, 오른쪽 다리를 바닥으로 내리면 1회가 완료됩니다. 5) 방향을 바꿔가며 30회 이상 반복하세요. 



5. 와이드 스쿼트


방법 - 1) 발가락은 앞으로 향하게 하고, 발을 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세를 진행합니다. 2) 서서히 엉덩이를 낮추어 스쿼트 자세를 만드세요. 엉덩이를 와이드 스쿼트 자세로 낮춘 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 30회 이상 반복하세요.

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