근육 빨리 만드는 덤벨 활용법 6가지


덤벨은 맨몸 운동보다 강도 높은 운동을 위해서 활용할 수 있으며, 근육을 빨리 만드는 데 도움을 주는데요. 덤벨 무게는 자신의 운동 능력 수준에 맞게 선택해서 시작합니다. 자세에 따라서 무게를 올리거나 내려도 무방하며, 동작마다 총 10회 정도를 들어 올릴 수 있는 무게가 적당한데요. 맨몸 운동에 덤벨을 활용하여 집에서 할 수 있는 근육 빨리 만드는 운동 6가지를 소개합니다.



1. 플랭크 덤벨 운동


플랭크 자세에서 시작하여 두 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다. 그리고 관절 부위를 보호하기 위해서 덤벨을 잡고 손목을 단단히 고정하세요. 그런 다음 복부와 둔근에 힘을 주면서 숨을 내뱉고 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리며, 몸통을 안정된 자세로 만듭니다. 왼쪽 어깨뼈가 척추 방향으로 미끄러져 내려감을 느끼면서, 팔꿈치를 구부려 천장 방향으로 치켜올렸다가 원래의 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른쪽으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되며, 총 10회 이상 반복하세요. 


2. 덩키킥 덤벨 운동


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금 쪽에 위치시킵니다. 그리고 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 양 방향으로 10회 진행하세요. 각각의 자세는 작지만 절도 있게 이루어져야 하고, 가속도가 아닌 근육을 사용해 움직여야 합니다. 



3. 푸시업 덤벨 운동


팔굽혀펴기 준비 자세로 시작하며, 몸의 라인이 일자가 되도록 만들고, 각각의 손에 덤벨을 듭니다. 그리고 몸을 바닥쪽으로 낮추고, 팔을 펴서 팔굽혀펴기 1회를 실시한 후, 왼쪽 팔을 비틀어 덤벨을 공중으로 들어 올리고 원래의 자세로 돌아옵니다. 다시 한 차례 푸시업을 진행한 후, 이번에는 오른쪽으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 각각의 방향으로 10회 반복하세요. 


4. 카멜 덤벨 운동


무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세우면 되는데요. 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 손은 덤벨을 들어 운동 효과를 높일 수 있는데요. 천천히 몸을 뒤로 젖힌 후, 30초 정도 자세를 유지합니다. 



5. 데드리프트 덤벨 운동


덤벨을 손에 들고, 팔을 양 옆에 두어 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 덤벨을 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 자세를 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이세요. 30초 동안 반복하세요. 


6. 런지 덤벨 운동


덤벨을 잡은 후, 오른쪽 발을 뒤로 크게 내디뎌 딥 런지 자세를 만듭니다. 이때 덤벨은 왼쪽 발 근처에서 잡아주세요. 그리고 왼쪽 무릎이 발목 위에 있도록 해야 한다는 사실도 잊지 말아야 합니다. 오른쪽 발을 앞으로 크게 내디뎌 원래의 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 발을 뒤로 크게 내딛고, 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.

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