상쾌한 하루를 시작하는 3분 모닝 스트레칭


스트레칭으로 아침을 시작하면 하루 종일 상쾌한 몸 상태를 유지할 수 있는데요. 자면서 쌓인 신체의 통증과 스트레스, 긴장감, 근육 등을 풀어줄 수 있기 때문입니다. 하루 중 가장 바쁜 아침 시간이지만 3분 정도만 시간을 내서 스트레칭 효과를 볼 수 있는 6가지 동작을 소개합니다. 각 동작마다 30초씩 진행하며, 몸을 상쾌하게 만들 수 있습니다.



1. 누워서 엉덩이 드는 스트레칭


방법 - 1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 2) 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 3) 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다. 4) 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 30초 동안 반복하세요. 


2. 누워서 허리 비트는 스트레칭


방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 다리는 구부려서 가슴팍에 가져다 댑니다. 2) 다리를 들어 오른쪽으로 넘기고, 팔은 뻗어서 T자를 만듭니다. 시선은 다리와 반대 방향인 왼쪽으로 향합니다. 3) 이 자세를 15초 동안 유지하며 호흡을 깊게 합니다. 4) 복근을 사용하여 무릎을 다시 중앙으로 옮겨온 후, 왼쪽 방향으로 넘깁니다. 5) 시선은 오른쪽으로 가져오고 15초 동안 깊게 호흡합니다. 



3. 다리 당기는 스트레칭


방법 - 1) 똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다. 2) 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 3) 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 4) 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 5) 복부에서 무릎을 멀리 때어내 발가락을 바닥 쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다. 6) 30초 동안 동작을 반복하여 진행하세요. 


4. 엎드린 ㄱ자 스트레칭


방법 - 1) 손은 바닥에 계속 대고 있으면서, 무릎을 꿇고 앉습니다. 2) 그런 다음 서서히 아래로 향한 ㄱ자세로 바꾸어 줍니다. 그리고 손가락을 크게 벌리고 팔꿈치와 중지가 일직선을 이루도록 하세요. 3) 다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 바닥으로 낮춥니다. 4) 팔 사이에서 머리가 편히 쉴 수 있도록 하고, 시선은 다리를 보거나 배꼽 위를 향하는 것이 좋습니다. 5) 이 자세를 30초 동안 유지하면서 호흡합니다. 



5. 엎드려서 상체 늘리는 스트레칭


방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 3) 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 5) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하고, 30초 동안 반복합니다. 


6. 상체 숙이는 스트레칭


방법 - 1) 엉덩이 넓이만큼 다리를 벌리고 선 후, 등 뒤에서 손을 맞잡아 줍니다. 2) 다리는 계속 쭉 펴고, 엉덩이에서부터 상체를 앞으로 구부려줍니다. 3) 턱을 밀어 넣으면서 팔을 머리 위로 뻗어 올려 줍니다. 4) 뒷목과 어깨의 긴장이 풀리는 것을 느낄 수 있는데요. 5) 30초 동안 자세를 유지합니다.



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