하루 1분씩 버티면서 복근 만드는 자세 7가지


대표적인 코어 운동인 플랭크처럼 자세를 유지하며 버티는 동작 하나만으로도 탄탄한 복근을 만들 수 있는데요. 버티면서 생기는 근육은 복근뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지, 골반, 척추 등의 코어 근육을 전체적으로 단련시킬 수 있습니다. 매일 플랭크 자세로 지겹거나 근육에 새로운 자극을 주기 위해서는 여러 운동을 섞어서 하는 것이 좋은데요. 하루 1분씩 버티면서 복근 만드는 자세 7가지를 소개합니다.



1. 팔굽히는 자세


방법 - 1) 바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 6회 반복하여 1분 운동합니다. 


2. V 자세


방법 - 1) 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 뻗습니다. 2) 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 몸을 서서히 뒤로 젖힌 후, 다리를 공중으로 들어줍니다. 3) 다리를 45도 각도로 만들고, V자 자세를 유지합니다. 4) 손을 앞으로 뻗어서 복근의 힘으로 버티고, 10회 정도 호흡한 후, 기본자세로 돌아옵니다. 만약 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려 바닥고 평행한 상태로 만들어서 운동하세요. 5) 1분 동안 진행하세요. 



3. 의자 자세


방법 - 1) 흔히 체어 자세라 불리는 이 운동은 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 뱃살을 태우는 복근 운동에도 효과가 있는데요. 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 2) 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 3) 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


4. T 밸런스 자세


방법 - 1) 바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 양옆으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 2) 5회 정도 호흡한 후, 팔을 왼쪽 다리 방향으로, 발뒤꿈치를 향해 뻗어주고, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 3) 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 4) 1분 동안 반복하세요. 



5. 팔꿈치 플랭크 자세


방법 - 1) 플랭크 기본 자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 1분 동안 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 


6. 기마 자세


방법 - 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 하고, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 머릿속에 가상의 의자를 그리면서 앉고, 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 3) 자세를 낮춘 상태에서 자세를 유지하며, 1분 동안 버팁니다. 



7. 브릿지 자세


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지거나 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주어야 합니다. 3) 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요.

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