허벅지 뒤쪽 살 빼기! 뒷벅지 운동 루틴 5가지


몸무게가 줄어들어도 유독 허벅지 살이 잘 빠지지 않을 수 있는데요. 허벅지는 다른 부위에 비해 느리게 빠지기 때문에 평소 꾸준한 운동이 필요합니다. 흔히 뒷벅지 운동으로 잘 알려진 허벅지 뒤쪽 군살 제거 방법은 기본적인 브릿지 자세에서 몇 가지 동작을 추가하거나 덩키킥, T 밸런스 운동 등이 도움이 될 수 있는데요. 허벅지 뒤쪽 살 빼는 운동 루틴 5가지를 소개합니다.



1. 브릿지 업&다운


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 4) 1분 동안 계속 반복하세요. 아령을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 


2. 브릿지&킥


방법 - 1) 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 2) 오른쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30회 반복합니다. 4) 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 



3. 덩키킥


방법 - 1) 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 2) 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 반동을 이용한다면 근육을 발달시킬 수 없습니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30회 반복합니다. 4) 왼쪽 다리로도 같은 방법으로 반복하세요. 


4. T 밸런스


방법 - 1) 똑바로 서서 왼쪽 발에 무게 중심을 모두 실어줍니다. 복근에 힘을 주고 상체를 앞으로 뻗어주면서 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 두 팔은 양 옆으로 뻗거나 앞으로 뻗어서 균형을 잡을 수 있도록 하고, 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 2) 몸이 흐트러지지 않도록 30초 동안 자세를 유지합니다. 3) 오른쪽 다리를 바닥 쪽으로 낮추면서 원래의 자세로 돌아온 후, 다리를 바꿔 30초 동안 반복합니다. 



5. 테이블탑&킥


방법 - 1) 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린 후, 복근에 힘을 준 상태에서 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 손바닥은 바깥을 향하도록 위치시킵니다. 2) 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만든 후, 왼쪽 다리를 들어서 앞으로 뻗어줍니다. 3) 다리는 몸통과 일직선이 되도록 자세를 유지하며, 30초 동안 버팁니다. 4) 테이블탑 자세로 돌아와서 이번에는 오른쪽 다리를 들고, 30초 동안 버텨서 총 1분 동안 운동합니다.

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