엉덩이 근육 자극을 위한 효과 좋은 스쿼트 동작 5가지


스쿼트는 빠른 시간 내에 강력한 효과를 볼 수 있는 운동으로 엉덩이 근육을 포함한 하체를 집중적으로 단련시킬 수 있는데요. 기본적인 스쿼트 자세에서 점프 동작을 추가하거나 자세를 바꿔줌으로써 운동 효과를 높일 수 있습니다. 또한, 여러 동작을 섞어서 진행하면, 다양한 부위에 자극을 줄 수 있기 때문에 효과적인데요. 하루 5분 스쿼트 운동에 도전해 보세요.



1. 스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복 운동하세요. 덤벨이나 짐볼 등을 활용하여 운동 효과를 높일 수 있습니다. 


2. 점프 스쿼트


발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 1분 안에 많은 횟수를 반복합니다. 기본적인 스쿼트 운동에 점프를 추가하면 더욱 효율적인 운동이 완성되며, 점프 동작은 심박수를 올려주고, 더 많은 칼로리를 태우도록 도와줍니다. 



3. 180도 스쿼트


칼로리 소모 효과를 극대화시키는 운동으로 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 다리를 벌린 상태에서 스쿼트 동작을 취합니다. 상체를 왼쪽으로 틀면서 점프하여 180도(반 바퀴)를 돕니다. 착지를 할 때에는 부드럽게 하고, 스쿼트 자세를 만들면서 오른손으로 바닥을 살짝 터치합니다. 이번에는 몸을 오른쪽으로 틀면서 반복하면 1회가 완료됩니다. 계속 반복하면서 반대 방향으로 점프하세요. 1분 동안 진행합니다. 


4. 스모 스쿼트


스모 스쿼트는 스모 동작과 비슷하다고 하여 붙여진 이름인데요. 일반적인 스쿼트 자세와 비교하여 허벅지 안쪽의 군살을 제거하고, 근육을 만드는데 도움을 주는 운동입니다. 다리를 어깨보다 더 넓게 벌리고 서서, 발끝을 바깥으로 많이 틀어줍니다. 그리고 스쿼트 운동을 진행하면 되는데요. 팔은 맞잡아 주거나 앞으로 뻗어도 상관없습니다. 1분 동안 스쿼트 동작을 반복하세요. 



5. 탭 스쿼트


점프를 높이하는 동작이 부담스러울 경우에는 일어서면서 살짝만 뛰어주는 탭 스쿼트를 진행할 수 있는데요. 기본 스쿼트와 동일하지만 일어설 때 다리를 모으면서 제자리 점프를 살짝 뛰어주는 것이 포인트입니다. 이 자세는 기본 스쿼트에 비해 운동 효과를 높일 수 있으며, 칼로리 소모도 크기 때문에 군살을 제거하면서 근력을 만드는 데 도움이 됩니다. 1분 동안 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET