스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지


무릎을 구부렸다가 펴는 반복된 스쿼트 움직임이 부담스럽다면, 무릎을 많이 사용하지 않으면서도 효과적인 엉덩이 운동으로 대체할 수 있는데요. 흔히 코어 운동으로 잘 알려진 브릿지나 플랭크에 변형 동작을 추가하여 집중적으로 운동하거나 슈퍼맨 리프트, 데드리프트 동작에 짐볼이나 덤벨을 활용하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동을 확인하세요.



1. 슈퍼맨 리프트


방법 - 1) 배를 바닥에 대고 눕고, 짐볼을 두 발 사이에 위치시킵니다. 2) 복근에 힘을 주면서 두 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 3) 숨을 들이마시면서 발 사이의 볼을 쥐어짜고, 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 4) 이 자세에서 10초를 유지하고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 5) 총 6회 이상 반복합니다. 


2. 브릿지 & 킥


방법 - 1) 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 2) 왼쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30회 반복합니다. 4) 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 



3. 데드리프트


방법 - 1) 중간 무게의 덤벨을 각 손에 하나씩 들어줍니다. 2) 두 팔을 양 옆에 두고, 무릎을 살짝 구부린 후, 두 팔을 곧게 뻗고 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 3) 그런 다음 덤벨을 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 4) 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이세요! 5) 12회씩 3세트 진행합니다. 


4. 브릿지 업&다운


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 3) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 4) 1분 동안 계속 반복하세요. 아령을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 



5. 리버스 플랭크 & 킥


방법 - 1) 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 2) 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차하면서 들어줍니다. 절제된 움직임으로, 느리지만 견고하게 자세를 잡으세요. 3) 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.


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