매일 3분만 참으면 생기는 복근의 변화


복부에 남아있는 군살을 제거하고 선명한 복근을 만들고 싶다면, 아래 6가지 운동 루틴을 참고할 필요가 있는데요. 한 동작마다 30초간 진행하고, 운동 사이에는 최소한의 휴식만 취하며, 총 3분 동안 운동합니다. 여러 복근 운동을 섞어줌으로써 다양한 부위의 자극을 줄 수 있으며, 운동 효과도 빠르게 볼 수 있는데요. 운동 전후에는 스트레칭을 통해서 몸을 충분히 풀어줘야 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 매일 3분 복근 운동을 확인하세요.



1. 다리 넘기기


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 누워서 시작합니다. 2) 복근에 힘을 주고, 다리를 공중으로 들어 올립니다. 3) 다리를 머리 부분으로까지 넘기면서 상체를 들어서 발끗이 땅에 닿을 수 있도록 합니다. 이때 무릎은 구부러지지 않도록 최대한 펴주세요. 4) 다리를 원래 자리로 돌아오는 과정에서 포인된 발끝을 플렉스하여 자극을 주는 것이 좋은데요. 무릎 뒤와 종아리를 당기는 느낌으로 발가락을 무릎 방향으로 당겨주는 상태에서 다리를 제자리로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 30초 동안 계속해서 반복합니다. 


2. 롤업 윗몸일으키기


방법 - 1) 바닥에 똑바로 누운 상태에서 시작하며, 팔을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 몸을 말아서 올라온다는 느낌을 가지고 상체를 천천히 일으켜 완전히 앉은 상태까지 만들면 되는데요. 팔은 자연스럽게 공중으로 들어 올려서 몸 앞으로 뻗어줍니다. 3) 상체를 일으킨 후, 원래 자세로 내려갈 때도 말았던 몸을 다시 펴준다는 느낌으로 등부터 머리까지 천천히 바닥에 닿으면 되는데요. 4) 30초 동안 계속해서 반복합니다. 



3. 에어바이크


방법 - 1) 바닥에 누운 상태로 진행하며, 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 허리는 바닥을 향해 힘을 가하면서 시작합니다. 2) 오른쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리며, 상체를 오른쪽으로 틀어주고, 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 최대한 가까워질 수 있는 거리까지 가져다 댑니다. 3) 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치로 동일한 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 동안 최대한 반복하세요. 


4. 다리 교차하기


방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 다리를 공중으로 약간 들어 올립니다. 2) 손바닥은 머리 옆이나 뒤로 가져다 대고, 어깨와 머리를 공중으로 들어 복부를 전체적으로 압박하는 것도 좋은 방법입니다. 3) 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주고, 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면 1회가 완료됩니다. 4) 다리를 교차하며 계속해서 반복 운동하고, 무릎을 최대한 펴주는 것이 좋습니다. 5) 30초 동안 반복하세요. 



5. 다리 돌려주기


방법 - 1) 바닥에 앉아서 시작합니다. 2) 손바닥을 뒤로 보내 바닥에 대서 몸의 중심을 잡고, 다리는 공중으로 들어 올립니다. 무릎을 최대한 펴고, 발끝은 포인으로 자세를 유지합니다. 3) 다리를 원모양을 그리듯이 왼쪽으로 1바퀴 돌린 후, 다시 오른쪽으로 1바퀴 돌리면 1회과 완료됩니다. 4) 30초 동안 계속해서 반복하세요. 


6. V 싯업


방법 - 1) 바닥에 누워서 시작하며, 팔을 머리 위로 뻗어주고, 발끝은 포인으로 최대한 펴줍니다. 2) 팔을 공중으로 들어 올리면서 상체와 하체를 동시에 공중으로 들어 올려 V모양을 만들면 되는데요. 3) 복부에는 계속해서 힘을 주며, 천천히 바닥으로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 30초 동안 계속해서 V모양을 만드는 운동을 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET