런지 하나로 운동 끝내기! 런지 응용 동작 4가지


런지는 대표적인 하체 운동으로 엉덩이, 허벅지, 종아리, 복부 등의 군살을 제거하고 근육을 강화시키는 역할을 하는데요. 몸의 양방향 모두 골고루 단련되기 때문에 근육 대칭이 향상되며, 강도가 증가합니다. 또한, 균형감각을 키울 수 있으며, 척추를 받칠 수 있는 근육을 탄탄하게 만들어 척추를 보호하고, 통증을 감소시킬 수 있는데요. 런지 효과를 높일 수 있는 응용 동작 4가지를 소개합니다.




런지 기본자세 

상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다.


1. 런지 & 푸시업


런지에 약간의 푸시업을 가미한 자세로써 굴근과 엉덩이 관절부 근육을 단련시킬 수 있으며, 코어를 웜업시키는 데에도 유용합니다. 먼저 플랭크 자세로부터 시작하며, 오른쪽 발을 오른쪽 손 바깥쪽으로 가져옵니다. 그리고 팔꿈치를 서서히 구부리면서 스트레칭을 강화합니다. 오른쪽 다리를 원래의 장소로 옮겨 시작 자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 



2. 런지 & 트위스트


런지에 트위스트 자세를 더하면, 하체, 코어, 팔을 단련시킬 수 있는데요. 먼저 두 다리를 모으고 양손에 각각 덤벨이나 물병을 든 후, 오른쪽 다리를 크게 뒤로 뻗어 런지 자세로 돌입합니다. 그리고 덤벨을 위로 들어 올려 이두박근에 힘이 들어가도록 합니다. 코어의 근력을 이용하여 가슴을 왼쪽 다리 방향으로 틀어주며, 팔은 옆으로 벌립니다. 다시 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리 위치와 트위스트 방향을 바꿔가며 반복 운동하세요. 


3. 딥 런지 & 덤벨


덤벨을 잡은 후, 오른쪽 발을 뒤로 크게 내디뎌 딥 런지 자세를 만듭니다. 이때 덤벨은 왼쪽 발 근처에서 잡아주세요. 그리고 왼쪽 무릎이 발목 위에 있도록 해야 한다는 사실도 잊지 말아야 합니다. 오른쪽 발을 앞으로 크게 내디뎌 원래의 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 발을 뒤로 크게 내딛고, 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요. 



4. 런지 & 점프


기본 런지 자세에서 바로 점프하여 발의 위치를 바꾸는 런지 자세를 만드는 과정을 진행하면 되는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 밸런스를 유지하며 점프하는 것이 안정적인 착지로 이어질 수 있기 때문에 중요한 부분입니다. 런지 자세와 점프 동작, 다시 런지 자세로 이어지는 과정을 1분 동안 계속해서 반복 운동하며, 점프 동작은 가볍게 뛰어야 무릎 부상을 예방할 수 있습니다.

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