러닝머신 필요 없는 홈트레이닝 유산소 운동


다이어트를 위한 군살 제거 및 근력을 키울 수 있는 운동으로 집에서 러닝머신 없이도 진행할 수 있는데요. 아래 6가지 맨몸 운동은 시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 집에서 간단하게 할 수 있기 때문에 운동 및 건강 관리를 지속적으로 이어나갈 수 있습니다. 각 운동은 30초씩 진행하면 되는데요. 1분 운동 후, 30초를 쉬는 방법으로 총 5분 동안 진행하며, 운동 강도를 높이기 위해서는 2~3 세트로 반복할 수 있습니다.



1단계 크로스잭 (30초)


팔 벌려 뛰기와 유사한 동작인데요. 팔과 다리를 반복적으로 교차하는 간단한 운동이지만 칼로리 소모량은 높은 운동입니다. 먼저 바닥에 서서 발을 어깨 넓이로 벌리고, 점프하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 서로 교차하여 줍니다. 이때 오른쪽 팔이 왼쪽 팔 위에 위치해야 하며, 오른발이 왼쪽 발 위로 오게끔 교차하여 점프합니다. 다시 점프하여 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 팔과 왼쪽 발이 위로 올라오게 교차하면, 1회가 완료됩니다. 방향을 교차하면서 30초 반복하세요. 


2단계 플랭크잭 (30초)


기본 플랭크 자세에서 다리를 벌렸다가 오므리는 점프 동작을 통해서 칼로리 소모량을 높일 수 있는데요. 플랭크 자세로 시작합니다. 어깨 아래에 손목이 있도록 하고, 몸이 수직을 그리도록 하며, 두 발은 모읍니다. 그리고 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므립니다. 점프의 속도는 원하는 대로 조절합니다. 골반을 안정적으로 지탱하여 쳐지거나 솟지 않도록 주의하세요. 다시 다리를 오므리면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 30초 휴식합니다. 



3단계 런지&펀치킥 (30초)


왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 리버스 런지 자세를 만들면 되는데요. 두 무릎을 90도 각도로 만들고, 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발과 오른쪽 손을 뻗어줍니다. 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아옵니다. 이렇게 1회가 완료되며, 각각의 다리와 손을 바꿔가며 30초 동안 반복하세요. 


4단계 점프스쿼트 (30초)


발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 그리고 무릎을 구부리면서 스쿼트 자세로 진입합니다. 그런 다음 점프한 후, 착지할 때에 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복 후, 30초 휴식합니다. 



5단계 레그레이즈 (30초)


바닥에 등을 대고 똑바로 누은 상태에서 시작합니다. 두 손은 뒤통수 밑에 가져다 대고, 허리로 바닥을 누르면서 두 다리를 천장 방향으로 천천히 들어 올리고, 천천히 낮춥니다. 이 자세가 어렵다면, 가능한 낮게 다리를 낮추거나 한 번에 한 다리만 움직입니다. 30초 동안 반복하세요. 


6단계 마운틴클라이머 (30초)


일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오는 동작을 취하기 위해 무릎을 구부리며 가슴 방향을 향해 당겨줍니다. 그런 다음 빠르게 다리를 교체하여 오른쪽 다리는 제자리에 두고, 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오면 1회가 완료됩니다. 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 30초 동안 반복합니다.

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