집에서 하는 벽을 활용한 효과 만점 운동 방법 5가지


기존의 플랭크, 브릿지, 스쿼트 운동 등을 집에서 벽을 활용하여 운동하면, 운동 강도를 높일 수 있기 때문에 군살 제거와 탄력 있는 몸매를 만드는 데 도움이 되는데요. 운동의 난이도를 올려서 운동 효과를 빠르게 보고 싶은 사람들에게 추천할 수 있습니다. 벽을 활용한 효과 만점 운동법 5가지를 확인하세요.



1. 플랭크


바닥에 엎드려서 다리를 벽에 올려 지지합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지하고, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향하세요. 1분 동안 자세를 유지하며 버팁니다. 


2. 플랭크 & 다리 당기기


바닥에 엎드려 다리를 벽에 올린 후, 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 다리를 당기는 운동을 시작하면 되는데요. 오른쪽 무릎을 가슴 방향으로 당긴 후, 다시 벽에 고정시킵니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 가슴으로 당긴 후, 벽으로 되돌리면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요. 



3. 파이크 플랭크


바닥에 엎드려서 다리를 벽에 올려 지지하는 플랭크 자세에서 시작합니다. 그리고 손 위치를 벽 방향으로 조금씩 당겨주면서 ㄱ자와 가까운 모양을 만들 수 있는데요. 복부가 접힐 때까지 자세를 만든 후, 다시 기본 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 같은 동작을 반복합니다. 


4. 브릿지 & 킥


벽 앞에서 등을 대고 바닥에 눕습니다. 그리고 왼쪽 발을 벽에 대고 몸을 지지한 후, 오른쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면 되는데요. 이 상태에서 어깨부터 왼쪽 무릎까지 라인이 일직선이 될 수 있도록 엉덩이를 최대한 들어주는 것이 중요합니다. 자세를 유지하며, 몸을 낮췄다가 올려주는 동작을 15회 반복하고, 다리를 바꿔서 동일하게 운동합니다. 1분 동안 진행하세요. 



5. 스쿼트 변형


벽과 조금 떨어진 위치에 서서 팔을 공중으로 들어 올리고, 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 낮춘 후, 등과 팔을 벽에 기대면 되는데요. 운동 효과를 높이기 위해서는 한쪽 다리를 들어서 무릎 위에 올리면 됩니다. 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요.

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