매일 3분만 참으면 생기는 엉덩이의 변화


엉덩이 근육을 집중적으로 발달시키는 운동을 통해서 밋밋한 엉덩이를 탄력 있는 애플힙으로 만들 수 있는데요. 엉덩이 운동을 통해 둔근을 만들면, 허리와 골반을 지지하여 주기 때문에 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들의 골반, 엉덩이, 척추 등의 각종 통증을 예방할 수 있습니다. 아래 6가지 운동을 각 30초 동안 반복하여 매일 3분 엉덩이 근력 운동을 진행해 보세요.



1. 힙레이즈


똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 들어 올리는 운동을 30초 동안 계속해서 반복합니다. 


2. 힙레이즈&킥


바닥에 등을 대고 눕고, 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르면서 무릎, 골반, 어깨가 일자가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 방향으로 옮기며, 엉덩이를 90도 각도로 만듭니다. 발을 원래 자세로 돌려놓고, 이번에는 왼쪽 무릎을 들어 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 30초 동안 반복하며, 무릎을 들어 올리는 동안에 골반이 밑으로 쳐지거나 등이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다. 



3. 워킹런지


워킹런지는 앞으로 걸으면서 런지 동작을 반복하면 됩니다. 먼저 상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 그런 다음 뒷발을 앞으로 내디뎌 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복하세요. 공간이 협소하면, 제자리에서 반복합니다. 


4. 런지&마운틴 클라이머


플랭크 자세를 만들고 시작합니다. 그리고 왼쪽 발을 왼손 옆으로 당겨서 위치시킨 후, 제자리에 두고, 오른쪽 발을 오른손 옆으로 당깁니다. 다리를 교차하며, 계속해서 반복 운동하면 되는데요. 30초 동안 최대한 많은 횟수를 반복하여 운동합니다. 



5. 스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발가락이 전면을 향하도록 선 후, 가슴은 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 30초 동안 계속해서 반복하세요. 


6. 플랭크&킥


기본적인 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 30초 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하세요.

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