매끈한 복근 만드는 하루 3분 운동 루틴


뱃살을 단시간 내에 없애고 매끈하면서 선명한 복근을 만들고 싶다면, 복부에 초점을 맞춘 운동을 꾸준히 진행해야 하는데요. 아래 6가지 운동을 각 30초씩 진행하여 하루 3분 운동으로 복근 만들기에 도전할 수 있습니다. 또한, 복근뿐만 아니라 코어 근육을 전체적으로 단련시키기 때문에 몸 전체를 탄탄하게 만들고, 자세를 교정하는 효과도 볼 수 있습니다.



1단계 플랭크잭


플랭크 자세로 시작합니다. 어깨 아래에 손목이 있도록 하고, 두 발은 모읍니다. 그리고 점핑잭의 모션처럼, 점프를 하면서 다리를 벌리고 다시 오므립니다. 골반을 안정적으로 지탱하여 쳐지거나 솟지 않도록 주의하세요. 30초 최대한 반복합니다. 


2단계 스쿼트 변형


왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 구부린 후, 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리의 방향을 바꾸면서 30초 동안 반복하세요. 



3단계 브릿지 변형


바닥에 등을 대고 눕고, 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며, 엉덩이를 공중으로 약간 띄웁니다. 그리고 오른손을 공중으로 높이 들어 올리며, 몸통을 왼쪽으로 돌려주면 되는데요. 왼손으로 지탱하며, 몸을 전체적으로 아치 형태로 만들며 틀어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아와서 반대 방향도 같은 방법으로 반복하면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 계속해서 반복하세요. 


4단계 플랭크 업다운


기본 플랭크보다 운동 효과를 높일 수 있는 플랭크 업다운 운동은 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 30초 동안 많은 횟수를 반복하세요. 



5단계 트위스트


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 줍니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리 옆에 두고, 몸통을 오른쪽으로 틀어줍니다. 그런 다음 왼쪽으로 틉니다. 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하여 틀어주며, 30초 동안 최대한 반복합니다. 


6단계 사이드 플랭크 변형


사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 그런 다음 자세를 2초 정도 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 5회~10회 반복 후, 자세를 바꿔서 동일하게 운동하세요.

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