플랭크 2주 완성 운동법! 탄탄한 몸 만들어보자


대표적인 전신 운동인 플랭크를 2주 동안 꾸준히 진행하면 탄탄한 몸을 만들 수 있는데요. 플랭크는 코어 근육을 포함한 신체의 전반적인 근육을 가꿀 수 있는 운동으로써 자세를 유지하며 오랜 시간을 버틸수록 운동 효과를 높일 수 있습니다. 처음에는 각각의 운동을 10초 동안 진행하지만 2주 후에는 60초를 버틸 수 있는 힘을 기를 수 있는데요. 플랭크 2주 완성 운동법을 소개합니다.



플랭크 2주 운동법


플랭크 2주 완성 운동법은 플랭크, 왼쪽 사이드 플랭크, 리버스 플랭크, 오른쪽 사이드 플랭크, 팔꿈치 플랭크 동작을 2주 동안 순서대로 진행하면 되는데요. 하루에 5초씩 운동량이 증가하며, 3일 운동 후에는 하루 휴식하는 방법입니다. 그러면 마지막 날에는 각각의 플랭크 동작을 1분씩 진행할 수 있으며, 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다. 


DAY 1 - 각 10초 / DAY 2 - 각 15초 / DAY 3 - 각 20초 / DAY 4 - 휴식 / DAY 5 - 각 25초 / DAY 6 - 각 30초 / DAY 7 - 각 35초 / DAY 8 - 휴식 / DAY 9 - 각 40초 / DAY 10 - 45초 / DAY 11 - 50초 / DAY 12 - 휴식 / DAY 13 - 각 55초 / DAY 14 - 각 60초 


플랭크 운동 구성


기본 플랭크 

기본 플랭크 자세는 푸시업 시작 자세와 동일하며, 근력이 부족한 사람에게 적당한 운동입니다. 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 기본 플랭크 자세를 제대로 연습하면, 변형 자세도 어렵지 않게 적응할 수 있습니다.




왼쪽 사이드 플랭크 

팔꿈치 플랭크 자세에서 몸의 한쪽을 개방시키면서 사이드 플랭크 자세로 변형시키면 되는데요. 왼쪽 팔뚝과 다리로 몸을 지탱하며, 오른쪽 팔은 몸통에 붙여줍니다. 자세를 취할 때에는 복근에 힘을 주고, 흐트러지지 않도록 하는 것이 중요합니다.



리버스 플랭크 

엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 팔과 다리로 몸을 지탱합니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다.




오른쪽 사이드 플랭크 

팔꿈치 플랭크 자세에서 몸의 한쪽을 개방시키면서 사이드 플랭크 자세로 변형시키면 되는데요. 오른쪽 팔뚝과 다리로 몸을 지탱하며, 왼쪽 팔은 몸통에 붙여줍니다. 자세를 취할 때에는 복근에 힘을 주고, 흐트러지지 않도록 하는 것이 중요합니다.



팔꿈치 플랭크 

복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다.

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