집에서 하기 좋은 애플힙 만드는 운동 5가지


탄력 없이 처진 엉덩이를 올려주면서 탄탄하게 만들어주는 힙업 운동은 허리와 골반, 다리를 이어주는 라인을 지지하여 주기 때문에 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들의 척추, 엉덩이 등의 각종 통증을 예방하는 데 도움이 되는데요. 집에서 하기 좋은 힙업 운동을 통해서 뒤태를 아름답게 만드는 애플힙을 완성할 수 있습니다. 5가지 홈트 힙업 운동을 확인하세요.



1. 힐프레스


바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


2. 워리어


바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 머리 앞으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 바닥과 평행을 이루고, 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 5회~10회 정도 호흡한 후, 팔을 왼쪽 다리 방향으로, 발뒤꿈치를 향해 뻗어주고, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 슈퍼맨


먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 2~3초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요. 


4. 팔굽혀서 버티기


바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 체어자세


바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.

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