11자 복근의 소유자 한혜진의 몸매 비결 운동법


군살 없는 몸매와 완벽한 11자 복근으로 많은 사람들의 부러움을 사는 한혜진은 평소 몸매 관리를 위해 식단 조절 및 운동으로 꾸준하게 노력하고 있다고 하는데요. 아침에 일어나자마자 체지방을 측정하고, 공복에 실내 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 플랭크, 푸시업, 헌드레드, 시저스킥과 같은 근력 운동으로 하루를 시작한다고 합니다.




홈트레이닝뿐만 아니라 헬스장에서도 기구를 활용하여 꾸준하게 운동을 이어나간다고 하는데요. 완벽한 몸매를 갖기 위해서는 꾸준하게 운동할 수 있는 시간을 투자하는 것이 꼭 필요합니다.


런지


먼저 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 선 후, 상체를 펴고 코어에 힘을 주고, 어깨에 힘을 풀고, 턱을 치켜 드세요. 그리고 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 주어서 뒤로 크게 내디뎌 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 무게를 추가하면, 운동 강도를 높일 수 있어서 효과가 좋습니다. 



데드리프트


자신에게 맞는 적당한 덤벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 그런 다음 덤벨을 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 운동하세요. 


플랭크


플랭크 기본자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 또한, 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 자세를 유지하며 30초 동안 버티고, 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다. 3세트 반복하세요. 



헌드레드


바닥에 똑바로 눕습니다. 상체를 바닥으로부터 일으키고, 다리를 모아서 들어줍니다. 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고, 위아래 수직으로 작은 움직임을 계속해서 만들어 냅니다. 팔을 휘젓는 동작을 100번 반복하면 되는데요. 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려서 90도 각도를 만든 후 운동하세요. 3세트 반복합니다. 


시저스킥


바닥에 똑바로 눕고 다리는 오므립니다. 그리고 상체를 일으켜서 바닥에서 띄웁니다. 한쪽 다리를 공중으로 들어 올려서 바닥을 향해 뻗고, 나머지 한쪽 다리는 가슴 방향으로 부드럽게 당겨 줍니다. 다리를 교차하며, 허공에 가위 자세를 만들면서 계속해서 반복하세요. 최대한 반복 후, 기본자세로 돌아옵니다. 3세트 반복하세요.

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