2주 안에 끝내자! 14일 완성 엉덩이 힙업 운동 방법


엉덩이 근육을 탄력 있게 만들면, 뒤태를 아름답게 가꿀 수 있고, 바지 핏이 살아나 어떤 옷을 입어도 잘 소화할 수 있는데요. 이 외에도 엉덩이 근육은 몸 전체의 균형을 잡아주는 역할을 하기 때문에 부상이나 각종 통증을 예방하고, 복부 비만을 개선하는 효과 등이 있습니다. 숨어 있는 엉덩이 근육을 되찾는 14일 완성 엉덩이 힙업 운동을 확인하세요.



운동 구성


스쿼트 

어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다.



런지 

상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎은 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다.




버피 

똑바로 서서 시작하며, 바닥에 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 다리를 점프하여 손바닥 부근까지 당겨주고, 일어서면서 점프하여 착지하면 1회가 완료되는데요. 다시 엎드려서 플랭크 자세를 취하는 순서로 계속해서 반복합니다.


운동 횟수


스쿼트, 런지, 버피 운동을 순서대로 진행하며, 각각 하루에 5개씩 늘려나가면 되는데요. 3일 운동 후, 하루는 운동을 쉬는 방식으로 14일간 계속해서 반복 운동합니다. 운동 강도를 높이려면, 첫째 날 시작하는 횟수를 높여서 시작하거나 휴식일 이후 운동 시, 각각의 운동을 10개씩 늘려서 진행할 수 있습니다.



Day 1 - 스쿼트 20개 / 런지 5개 / 버피 10개 

Day 2 - 스쿼트 25개 / 런지 10개 / 버피 15개 

Day 3 - 스쿼트 30개 / 런지 15개 / 버피 20개 

Day 4 - 휴식 

Day 5 - 스쿼트 35개 / 런지 20개 / 버피 25개 

Day 6 - 스쿼트 40개 / 런지 25개 / 버피 30개 

Day 7 - 스쿼트 45개 / 런지 30개 / 버피 35개 

Day 8 - 휴식 

Day 9 - 스쿼트 50개 / 런지 35개 / 버피 40개 

Day 10 - 스쿼트 55개 / 런지 40개 / 버피 45개 

Day 11 - 스쿼트 60개 / 런지 45개 / 버피 50개 

Day 12 - 휴식 

Day 13 - 스쿼트 65개 / 런지 50개 / 버피 55개 

Day 14 - 스쿼트 70개 / 런지 55개 / 버피 60개

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