매일 3분만 참으면 생기는 뱃살의 놀라운 변화


부쩍 늘어난 뱃살 때문에 고민이라면, 집에서도 손쉽게 할 수 있는 맨몸 운동을 통해서 복부의 군살을 제거하고, 복근을 탄력 있게 만들 필요가 있는데요. 하루 3분 운동을 통해서 뱃살이 더 늘어나는 것을 예방할 수 있으며, 멋진 몸매를 완성할 수 있습니다. 아래 6가지 운동을 30초씩 반복하며, 운동 사이에는 휴식 시간을 최소한으로 줄여 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다.



1. 마운틴 클라이머 변형


방법 - 1) 일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 어깨는 손 위에 있도록 하며, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 2) 왼쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 가져오면서 무릎을 구부리며 발볼에 무게 중심을 실어줍니다. 3) 빠르게 다리를 교체하여 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 가져오면서 왼쪽 다리를 제자리에 둡니다. 4) 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 30초 동안 최대한 반복합니다. 


2. 다리 교차하기


방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 다리를 공중으로 약간 들어 올립니다. 2) 어깨와 머리를 공중으로 들어 복부를 전체적으로 압박합니다. 3) 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면서 손을 뻗어 다리에 대거나 살짝 잡아당겨 복부 압박 강도를 높이세요. 내리면서 동시에 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당겨주면 1회가 완료됩니다. 4) 다리를 교차하면서 30초 동안 반복 운동하세요. 무릎을 최대한 펴주는 것이 좋으며, 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 



3. 사이드 팔꿈치 플랭크 변형


방법 - 1) 사이드 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 오른쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 3) 자세를 2초 정도 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 4) 5회~10회 반복 후, 자세를 바꿔서 동일하게 운동하세요. 30초 동안 반복합니다. 


4. 팔꿈치 플랭크


방법 - 1) 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 2) 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요. 



5. 팔 휘젓기


방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕습니다. 2) 상체를 바닥으로부터 일으키고, 다리를 모아서 들어줍니다. 3) 팔은 앞쪽으로 쭉 뻗고, 위아래 수직으로 작은 움직임을 계속해서 만들어 냅니다. 팔을 휘젓는 동작을 30초 동안 최대한 반복하면 되는데요. 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려서 90도 각도를 만든 후 운동하세요. 


6. V 크런치


방법 - 1) 바닥에 누운 상태로 진행하며 팔과 다리를 공중으로 들어 올리면, 기본자세가 완성됩니다. 2) 복근에 힘을 주면서 팔과 다리를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시킨 후, 다시 기본자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 30초 동안 계속해서 반복하며, 자세가 어렵다면 무릎을 구부려도 괜찮습니다.

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