숨 막히는 뒤태를 완성시키는 브릿지 운동 6가지


어디서나 간편하게 할 수 있는 브릿지는 뒤태 라인을 아름답게 만드는 효과 좋은 운동 방법인데요. 엉덩이를 중심으로 허벅지와 골반, 허리와 등 라인에 이르기까지 신체 뒷부분의 군살을 제거하면서 탄력 있는 몸매로 거듭날 수 있습니다. 브릿지 기본자세를 1분 동안 부담 없이 할 수 있는 상태라면, 몇 가지 동작을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있는데요. 브릿지 응용 동작을 통해 숨 막히는 뒤태를 빠르게 완성시킬 수 있습니다.



1. 브릿지 기본자세


방법 - 1) 바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 3) 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 이때 척추가 구부러지지는 않았는지 엉덩이가 처지지는 않았는지 확인해야 하며, 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주고 1분 동안 버텨야 합니다. 


2. 브릿지 & 블럭


방법 - 1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 두 발은 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 무릎 사이에 베개나 공, 요가 블록 등을 끼우고, 엉덩이를 공중으로 들어 올려서 브릿지 자세를 만듭니다. 3) 골반이 낮아지거나 높아지지 않도록 자세를 유지하면서, 무릎 사이의 물건을 1분 동안 쥐어짜듯이 운동하세요. 



3. 브릿지 & 다리 당기기


방법 - 1) 똑바로 눕고, 양손을 왼쪽 무릎 위에서 깍지 낀 후, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반과 몸통을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 몸통을 바닥으로 천천히 가져다 놓으면 1회가 완료됩니다. 3) 10~15회를 반복하세요. 4) 반대 방향으로 동일하게 시행합니다. 


4. 브릿지 & 다리 걸치기


방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 2) 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 3) 30초 동안 계속 반복하세요. 4) 이번에는 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요. 



5. 브릿지 & 다리 올리기


방법 - 1) 똑바로 눕고, 발 뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만들며, 척추가 어느 방향으로도 뒤틀리지 않게 중심을 잡도록 합니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올렸다가 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 10~15회를 반복합니다. 4) 반대 방향도 동일하게 시행합니다. 


6. 브릿지 & 다리 벌리기


방법 - 1) 바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕습니다. 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 이 상태에서 발 끝으로 몸을 지탱하여 줍니다. 3) 다리를 최대한 벌려 주는데요. 벌렸다가 오므르는 운동을 1분 동안 반복합니다.

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