단기간에 복근 빨리 만드는 운동 5가지


복부 주위의 군살을 제거하면서 복근 모양을 선명하게 만들기 위해서는 맨몸 운동의 강도를 높여 진행하거나 다양한 부위에 자극을 주는 것이 필요한데요. 기본적인 맨몸 운동에 몇 가지 동작을 추가한 변형 동작으로 복근을 빨리 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 집에서 맨몸으로 할 수 있는 효과 만점 복근 운동 5가지를 확인하세요.



1. 바이시클 크런치 변형 운동


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져다 댑니다. 그런 다음 몸통을 오른쪽으로 틀면서 오른쪽 다리의 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿거나 가까운 거리에 위치하도록 만든 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 최대한 반복하세요. 


2. 팔꿈치 플랭크 변형 운동


팔꿈치 플랭크는 몸 전체를 사용하는 운동인데요. 여기에 팔을 뻗어주는 동작을 추가하면 복근에 압력을 주기 때문에 복근을 빨리 만드는 데 도움이 됩니다. 먼저 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 손바닥은 위로 향하게 합니다. 복근은 척추 쪽으로 밀어 넣고, 오른쪽 팔을 몸통 앞으로 가능한 길게 내밀어줍니다. 그리고 팔꿈치를 다시 뒤쪽 매트에 가져다 대면 1회가 완료됩니다. 그런 다음 반대 방향으로 반복하고, 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동합니다. 



3. T 밸런스 운동


바닥에 서서 복근에 힘을 주고 상체를 앞으로 뻗어주면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그리고 오른쪽 발에 무게 중심을 모두 실어줍니다. 두 팔은 양 옆이나 머리 앞으로 뻗어서 몸이 균형을 잡을 수 있도록 하고, 바닥과 평행을 이루도록 하세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 낮추면서 원래의 자세로 돌아온 후, 오른쪽 다리로 반복합니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동하세요. 


4. 사이드 플랭크 변형 운동


사이드 플랭크 자세에서 몸을 비트는 운동은 측면 근육을 발달시키는 효과가 있는데요. 먼저 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 그런 다음 자세를 2~3초 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복한 후, 자세를 바꿔서 반대 방향으로도 10회 반복하여 1분 동안 운동합니다. 



5. 체어 운동


흔히 체어 자세라 불리는 이 운동은 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 뱃살을 태우는 복근 운동에도 효과가 있는데요. 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 하기 때문에 복근을 만드는 데 좋은 운동입니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 그리고 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.

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