텐바디

스쿼트만 하지 말고 이 루틴을 시작하세요

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

스쿼트 대신 다양한 동작을 섞어서 구성하면, 하체 곳곳을 자극할 수 있으며, 더 나은 효과를 기대할 수 있는데요. 하체 전반을 단련하고, 탄력을 향상시킬 수 있으며, 체형을 개선하는데 도움이 됩니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 루틴으로 구성하여 운동하세요. 1. 힙스러스트 소파나 벤치에 등을 대고 눕습니다. 그리고 골반 위에는 아령과 같은 무게를 추가하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 손으로 아령을 잡고, 엉덩이를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다. 2. 런지 바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 이때 손은 가슴 앞에서 모았다가 펴줍니다. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꾸고 30초..

플랭크 자세로 움직이기만 해도 생기는 일

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

플랭크 자세는 전신을 튼튼하게 만드는 대표적인 운동인데요. 플랭크 자세에서 몇 가지 움직임을 추가하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 특히 코어를 중심으로 근력을 강화하고, 관절의 운동 범위를 확대할 수 있는데요. 신진대사를 촉진하고, 칼로리 소모 및 지방 제거에도 도움이 됩니다. 1. 플랭크 업다운 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 바꿔줍니다. 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복합니다. 2. 팔꿈치 플랭크 변형 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어주고 돌아오세요. 이번에는 오른팔을 ..

매일 이 자세로 버티기만 해도 생기는 효과

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

신체의 대부분을 스트레칭하면서 동시에 척추기립근과 둔근을 단련시키는 효과를 얻을 수 있는데요. 핵심 근육을 강화하면서 요통을 개선하거나 예방할 수 있습니다. 또한, 지친 신체에 활력을 불어넣고, 순환을 개선하거나 자세를 교정할 수 있습니다. 1. 다운도그 변형 매트에 서서 준비하세요. 상체를 앞으로 숙이면서 손바닥을 바닥에 짚습니다. 그리고 앞으로 손을 움직이면서 엉덩이를 공중으로 높이 드는 다운도그 자세를 만드세요. 그런 다음 무릎을 한쪽씩 구부리면서 스트레칭합니다. 1분간 반복하세요. 2. 런지 변형 다리를 모으고 바닥에 선 상태에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 이때 손은 가슴 앞으로 모으면서 손바닥을 붙입니다. 자세를 유지하고 버티세요...

누워서 복근을 만드세요! 5분 맨몸 운동

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

복부에 남은 군살을 제거하면서 선명한 근육으로 만들기 위해 할 수 있는 운동인데요. 맨몸으로 간편하게 진행할 수 있으며, 코어 그룹 전체를 탄탄하게 만들고, 근육 감소를 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다. 누워서 복근 만드는 5분 동작을 확인하세요. 1. 다리 들기 매트에 누운 상태에서 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 그리고 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어주고, 왼쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어줍니다. 1분 동안 다리를 교차하면서 드는 동작을 반복하세요. 2. V업 변형 매트에 엉덩이를 대고 앉고, 상체를 뒤로 기울이며, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 무릎을 구부리면서 다리를 당겼다가 펴는 동작을 반복하면 ..

매일 100개씩 무조건 하면 하체에 나타나는 변화

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

하체를 중점적으로 자극하는 동작을 루틴으로 구성하여 하루 100개를 목표로 반복 운동하면, 체형을 개선하거나 몸매를 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 키울 수 있으며, 울퉁불퉁한 라인을 벗어날 수 있습니다. 또한, 비만이나 셀룰라이트를 방지할 수 있습니다. 1분씩 나눠서 운동하세요. 1. 사이드킥 변형 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 무릎이 구부러진 상태로 사이드 방향으로 들어주세요. 그런 다음 무릎을 완전히 펴줬다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 사이드 방향으로 들고 반복하세요. 1분간 운동합니다. 2. 사이드 레그레이즈 오른손과 오른쪽 무릎을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 다리 사이에는 탄력 밴드를 착용하여 운동 ..

뱃살까지 없애는 운동 효과! 이걸 반복하세요

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

칼로리를 과잉 섭취하면, 뱃살이 나오기 시작하는데요. 운동을 시작하면서 뱃살을 줄이거나 예방하고, 건강을 관리할 필요가 있습니다. 특히 아래 5가지 동작을 1분씩 반복하면 효과적인데요. 체지방을 분해하고, 전신을 탄탄하게 바꿀 수 있습니다. 뱃살까지 없애는 운동을 확인하세요. 1. 플랭크 변형 플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 다리를 차례로 당겨서 네발기기 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아가세요. 그런 다음 엉덩이를 공중으로 들면서 다운도그 자세를 만들면서 왼팔을 당겨서 오른발을 터치하고 돌아옵니다. 이번에는 오른팔을 당겨서 왼발을 터치하세요. 1분간 반복합니다. 2. 버피 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 서서 시작하세요. 상체를 앞으로 숙이면서 손을 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세로 전..

엎드려서 이 동작을 하면 한 달 후 나타나는 일

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

엎드린 상태에서 다리를 움직이거나 엉덩이를 움직이면서 하체 라인을 발달시키고, 코어 근육을 강화할 수 있는데요. 몸을 확장시키면서 운동 범위를 넓히고, 자세를 교정하거나 신체 기능을 활성화시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 엎드려서 하는 5가지 동작을 확인하세요. 1. 덩키킥 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 구부린 상태를 유지합니다. 30초 반복하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들어주고, 동일하게 30초 반복합니다. 2. 덩키킥 변형 매트에 엎드린 상태로 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 자세를 유지한 상태에서 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 무릎..

헬스장 대신 집에서 5분 동안 이 동작을 하세요

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

헬스장에 매일 가거나 기구의 도움을 받지 않고도 집에서 하는 운동을 통해 신체를 단련하고, 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는데요. 아래 5가지 동작을 1분씩 루틴으로 구성하여 꾸준하게 운동하면, 몰라보게 달라진 몸 상태를 확인할 수 있습니다. 1. 마운틴 클라이머 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다. 무릎을 번갈아 당겨주면서 속도를 점차 높이세요. 1분 동안 반복하세요. 시선은 바닥을 향합니다. 2. 데드버그 매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 공중으로 뻗고, 다리를 들어서 무릎을 90도로 구부립니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 오른팔을 뒤로 뻗어주세요. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 왼팔을 뒤로 뻗습니다. 1분..

매일 집에서 이 동작을 해야 하는 이유

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

집에서도 간편하게 할 수 있는 동작으로써 몸의 중심이 되는 코어 근육을 압박하면서 신체 전반의 근력을 향상시키고, 군살을 제거하면서 다이어트 목표에 빠르게 다가갈 수 있는데요. 균형감각을 키우거나 기초 체력을 기를 수도 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요. 1. 사이드 스쿼트 바닥에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다. 손은 가슴 앞에서 잡으세요. 그리고 왼쪽 방향으로 이동하면서 스쿼트를 1회 하고 돌아오고, 오른쪽 방향으로 반복합니다. 좌우로 움직이면서 스쿼트를 진행하세요. 1분간 운동합니다. 2. 다리 교차하기 매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다. 1분 동안 다리를 번갈아 교..

누운 상태에서 이 동작을 반복하면 생기는 효과

운동 텐바디 2021. 11. 12. 09:45

누워서 움직이는 동작을 통해 복부 전체를 효과적으로 공략할 수 있는데요. 군살을 제거하면서 근육을 탄력 있게 만들기 때문에 탄탄하면서 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있습니다. 또한, 신체 능력을 향상시키고, 노폐물이나 독소의 배출을 도울 수 있습니다. 1. 다리 당기기 매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 바닥으로 누르면서 다리를 공중으로 들어주세요. 그리고 무릎을 최대한 당겼다가 완전히 펴주는 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 힘을 주고 누르면서 다리를 1분 동안 움직입니다. 2. 다리 비틀기 매트에 등을 대고 눕고, 팔을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 들어주세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오고, 오른쪽으로 틀었다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분간 반복..

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