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스쿼트 말고 누워서 이 동작을 하세요! 하체 운동

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 24. 07:00

스쿼트 동작을 대체할 하체 운동을 찾는다면, 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있는데요. 부상 위험을 줄이면서 하체를 포함한 전신을 튼튼하게 만들 수 있는 동작으로써 집에서도 간편하게 진행할 수 있습니다. 브릿지, 플랭크 등 누워서 할 수 있는 운동을 확인하세요. 1. 브릿지 업다운 매트에 누운 상태에서 다리를 당기고, 발바닥을 바닥에 붙이세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 드는 브릿지 업다운 동작을 반복하세요. 1분간 운동합니다. 2. 브릿지 업다운 변형 허벅지에 탄력 밴드를 끼우고, 매트에 누워서 시작하세요. 그리고 무릎을 구부리고, 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 동시에 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가하세요. 업다..

러닝머신 대신 집에서 하세요! 맨몸 운동 BEST

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 22. 07:00

러닝머신 대신 맨몸으로 집에서 하는 운동을 통해 유사한 효과를 얻을 수 있는데요. 지방을 분해하고, 동시에 근육량을 늘리면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한, 심장을 튼튼하게 만들고, 체력 수준을 향상시킬 수 있는데요. 맨몸 운동 5가지를 소개합니다. 1. 스쿼트 변형 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 서서 준비합니다. 그리고 무릎을 구부렸다가 펴면서 왼쪽 다리를 뒤로 접어주세요. 동시에 가슴 앞에 모았던 손을 펼쳐줍니다. 오른쪽 다리로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분간 진행하세요. 2. 브릿지 소파나 침대 등에 다리를 올리고 바닥에 누워서 시작합니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 엉덩이를 공중으로 띄워서 브릿지 자세를 만드세요. 원래 자세로 돌아오면, 다시 엉덩이를 들고, 브릿지 ..

복근과 둔근을 한 번에 만드는 동작 5가지

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 21. 07:00

복근과 둔근을 동시에 만들면서 몸매를 균형적으로 발달시키기 위해 할 수 있는 운동으로써 신체의 핵심 근육인 코어를 튼튼하게 만드는 효과도 얻을 수 있는데요. 자세를 교정하거나 안정성을 향상시킬 수도 있습니다. 복근과 둔근을 한 번에 만드는 동작 5가지를 확인하세요. 1. 런지 변형 다리를 모으고 바닥에 서서 시작합니다. 그리고 손은 가슴 앞에서 잡아주세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 내딛고, 무릎을 90도 각도로 구부리면서 런지 자세를 만듭니다. 그런 다음 다리를 당기면서 킥 동작으로 연결하세요. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다. 2. 플랭크 변형 매트에 손을 대고 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른손으로 버티면서 왼손을 공중으로 뻗습니다. 사이드 플랭크 자세를 만들었다가 원래 자세로..

한 달 동안 이 동작을 하면 생기는 뱃살의 변화

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 20. 07:00

칼로리를 과잉 섭취하거나 운동이 부족하여 생기는 뱃살을 없애기 위해서는 식사량을 조절하는 동시에 운동을 시작해야 하는데요. 유산소와 근력 운동을 병행하면서 몸매를 개선할 수 있습니다. 한 달 동안 이 동작을 하면 생기는 뱃살의 변화를 확인하세요. 1. 바이시클 크런치 매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 보내세요. 그리고 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 오른쪽 다리는 펴주고, 상체를 틀어서 팔꿈치를 가져가세요. 다리를 바꿔서 당기고, 1분간 반복합니다. 2. 버피 플랭크 기본자세에서 시작하며, 다리를 번갈아 당기고, 상체를 일으킵니다. 동시에 점프하고, 손을 머리 위로 올리세요. 다시 착지하면서 플랭크 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 버피 자세를 반복하세요. 3. 플랭크 & 다..

하루 1분씩 견디면서 복근 만드는 최고의 자세

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 19. 20:14

복부에 탄력을 더하면서 선명한 라인을 만들기 위해 할 수 있는 동작으로써 집에서 꾸준하게 반복하면 도움이 되는데요. 하루 1분씩 견디면서 복부 윤곽을 살리고, 탄탄한 몸으로 변신할 수 있습니다. 또한, 복부 비만을 예방하고, 건강 관리에 효과적입니다. 1. V업 트위스트 매트에 엉덩이를 대고 앉은 후, 상체를 뒤로 젖히고, 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 다리를 서로 교차하여 줍니다. 그런 다음 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 트는 동작을 추가하세요. 1분 동안 반복합니다. 2. 마운틴 클라이머 볼이나 도구를 손으로 짚고 바닥에 엎드리세요. 그리고 오른쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 다리를 당겨주는 동작으로 연결하세요. 다리를 빠르게 움직입니다. 균형을 유지하면서 1분 동안 운동하세요. 3. 크..

매일 5분씩 가장 빠르게 복근을 만드세요

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 19. 20:13

탄탄한 복근을 빠르게 만들기 위해서는 핵심 코어 근육을 포함하여 복부에 자리하고 있는 근육 모두를 타깃으로 삼는 것이 좋은데요. 기능적으로나 심미적으로나 두 방면에서 모두 만족하기 위한 동작으로써 운동 전후에는 스트레칭을 추가하여 부상을 예방해야 합니다. 1. 마운틴 클라이머 바닥에 손을 짚고 엎드려서 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리면서 오른쪽 다리를 당겨주는 동작으로 연결합니다. 점차 속도를 높이면서 다리를 당겨주세요. 팔꿈치를 구부리지 않도록 하고, 1분간 운동합니다. 2. 크런치 매트에 눕고, 무릎을 세우면서 발을 바닥에 고정합니다. 그리고 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그런 다음 상체를 일으키면서 복부를 압박하고, 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 크런치 동작을 진행하..

1분 동안 매일 다리를 휘저으면 벌어지는 일

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 19. 20:13

매트나 침대에서 눕거나 엎드린 상태에서 다리를 지속적으로 움직이는 동작만으로도 운동 효과를 기대할 수 있는데요. 복부에 힘을 주고 운동을 진행하기 때문에 복근을 단련할 수 있으며, 하체의 군살을 제거하거나 탄력을 더할 수 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요. 1. 다리 교차하기 매트에 누운 상태에서 다리를 공중으로 들어주세요. 그리고 상체는 바닥에서 떨어지지 않도록 고정하고, 다리를 옆으로 벌렸다가 모으면서 교차하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다. 2. 바이시클 변형 매트에 엉덩이를 대고 앉으세요. 그리고 상체를 뒤로 젖히는 동시에 다리를 공중으로 띄워서 균형을 잡습니다. 그런 다음 자전거를 타는 것처럼 다리를 휘저으면 되는데요. 1분 동안 진행합니다. 3. 시저스킥 매트에 누운 상태에서 다리를 띄웁니..

이 루틴을 5분씩 한 달 동안 매일하세요

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 19. 20:11

신체의 대부분을 움직이는 전신 운동을 통해 체지방을 제거하고, 다이어트 목표에 다가갈 수 있는데요. 5분씩 진행하는 루틴을 매일 반복하면서 칼로리를 빠르게 소모하고, 근력을 키울 수 있습니다. 또한, 근육량을 유지하면서 근감소를 예방할 수 있습니다. 1. 마운틴 클라이머 매트에 플랭크 자세로 엎드리고, 시선은 바닥을 응시하세요. 그리고 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 당겨줍니다. 점차 속도를 높이면서 다리를 교차하면 되는데요. 자세를 안정적으로 유지하고, 1분간 운동합니다. 2. 플랭크 워크 매트에 다리를 모으고 서서 준비합니다. 그리고 상체를 앞으로 숙여서 손바닥을 바닥에 짚습니다. 그런 다음 손을 앞으로 움직이면서 플랭크 자세를 만드세요. 이번에는 다리를 당겨서 원래 자세로 돌아옵니다...

매일 이 동작을 하면 한 달 후 생기는 변화

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 19. 20:10

전신을 자극하는 강도 높은 운동을 통해 짧은 시간 동안 심박수를 끌어올리고, 운동 효과를 극대화시킬 수 있는데요. 다이어트 목표에 빠르게 다가가거나 원하는 몸매를 완성할 수 있습니다. 본격적인 운동에 앞서 몸을 충분히 풀어주면, 부상을 예방할 수 있습니다. 1. 크런치 변형 매트에 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로 보내서 깍지 껴 잡아줍니다. 그리고 무릎을 구부려서 당겨주세요. 그런 다음 다리를 공중으로 드는 동시에 상체를 일으키면서 틀어주세요. 1분 동안 크런치 변형 동작을 반복합니다. 2. 스쿼트 & 런지 스쿼트 동작과 런지 동작을 합쳐서 진행할 수 있는데요. 다리 사이에 밴드를 끼우고 바닥에 서서 시작합니다. 스쿼트 동작을 1회 진행하고, 한쪽 다리를 대각선 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 추가합니다. ..

이 5가지 동작을 매일 반복하면 나타나는 효과

운동 텐바디 텐바디 2021. 9. 19. 20:09

복부와 둔부를 포함하여 핵심 영역의 근력을 강화하는 전신 운동으로써 건강을 관리하는데 도움을 주는데요. 군살을 제거하는 동시에 탄력 있는 몸매를 만들 수 있으며, 근육을 골고루 발달시킬 수 있습니다. 또한, 근육량을 유지하고, 근감소를 예방할 수 있습니다. 1. 스쿼트 어깨너비보다 넓게 다리를 벌린 상태에서 시작하세요. 그리고 엉덩이를 충분히 바닥으로 내리면서 스쿼트 동작을 진행하세요. 이때 손은 가슴 앞에서 모았다가 일어서면서 내려줍니다. 1분 동안 반복하세요. 2. 팔꿈치 플랭크 변형 매트에 팔뚝을 대고 엎드리는 상태에서 준비하세요. 그리고 자세를 유지하면서 엉덩이를 좌우로 움직이면 되는데요. 왼쪽으로 내렸다가 돌아오면, 오른쪽으로 내려줍니다. 팔꿈치 플랭크 자세에서 1분간 반복합니다. 3. 사이드 ..

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