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이 동작을 매일 5분 하면 복부와 엉덩이의 변화

운동 텐바디 텐바디 2020. 12. 3. 07:00

복부와 엉덩이를 동시에 공략하는 운동을 통해 복근을 단련하고, 엉덩이의 볼륨감을 키우거나 힙업 효과를 기대할 수 있는데요. 각 동작을 1분씩 진행하고, 운동 사이에는 최소한의 휴식을 갖도록 합니다. 운동 전후에는 몸을 충분히 풀어주면서 부상을 예방하세요. 5가지 동작을 소개합니다. 1. 버피 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 그리고 다리를 손목 방향으로 점프하여 당겨주고, 상체를 일으킵니다. 그런 다음 엉덩이를 내리면서 스쿼트를 1회 진행하세요. 다시 손목을 바닥에 짚으면서 다리를 점프하여 플랭크 기본자세로 돌아갑니다. 1분간 반복하세요. 2. 덩키킥 무릎 근처에 탄력 밴드를 걸치고, 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들고, 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그런..

조깅 말고 집에서 이 자세를 했더니 생기는 변화

운동 텐바디 텐바디 2020. 12. 2. 07:00

조깅이나 걷기와 같이 야외에서 하는 운동이 힘들다면, 집에서 간편하게 할 수 있는 운동으로 대체할 수 있는데요. 맨몸으로 진행하는 홈트레이닝을 통해 비만을 예방하거나 근력을 강화할 수 있으며, 근육량을 유지할 수 있습니다. 조깅 대신 집에서 하는 운동 5가지를 확인하세요. 1. V업 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 팔을 옆으로 벌리고, 손바닥을 바닥에 고정합니다. 그리고 상체를 뒤로 젖히면서 균형을 유지하고, 다리를 공중으로 들어서 무릎을 구부리세요. 그런 다음 몸을 최대한 폈다가 모아주는 동작을 1분간 반복하세요. 2. 마운틴 클라이머 매트에 손바닥을 대고 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼쪽 무릎을 당겼다가 되돌리는 동시에 오른쪽 무릎을 당겨줍니다. 처음에는 천천히 반복하다가 점차 속도를 높이면서 빠..

아침에 누워서 복근 만드는 최고의 동작 5가지

운동 텐바디 텐바디 2020. 12. 1. 07:00

아침에 잠에서 깨어난 후, 침대에 누운 상태에서 운동을 시작할 수 있는데요. 복부 전체를 지속적으로 자극하는 운동을 선택하여 복근을 효과적으로 만들 수 있습니다. 운동 전에는 뭉친 근육을 풀어줄 수 있도록 스트레칭을 간단하게 진행하세요. 아침에 누워서 복근 만드는 최고의 동작 5가지를 소개합니다. 1. 크런치 매트에 누워서 소파나 의자 등에 다리를 올리세요. 그리고 손을 머리 옆으로 옮기거나 뒤로 옮겨서 깍지 껴 잡습니다. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내리는 동작을 1분 동안 반복하면 되는데요. 목을 무리하게 당기지 않도록 주의합니다. 2. 시저스킥 매트에 누운 상태에서 팔을 바닥에 고정합니다. 그리고 다리를 공중으로 들어주세요. 바닥과 90도 높이로 올리면 되는데요. 왼쪽 다리를 내렸다가 올리면서 오른..

칼로리 소모 폭발! 고강도 전신 운동

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 30. 07:00

전신을 지속적으로 움직이거나 점프 동작을 추가함으로써 칼로리 소모를 폭발적으로 늘릴 수 있는데요. 단시간에 강도를 높여서 운동을 진행하고, 운동 사이에는 휴식 시간을 최소한으로 줄이며, 운동 후에는 몸을 충분히 풀어줘야 합니다. 그러면 체중 감량 효과 및 근육질 몸매에 빠르게 다가갈 수 있는데요. 전신 운동 5가지를 소개합니다. 1. 스쿼트 변형 손에 아령이나 덤벨을 들고 서서 시작하세요. 어깨너비보다 다리를 넓게 벌리고 섭니다. 그리고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 펴고, 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 진행합니다. 시선은 정면을 향하고, 상체는 펴줍니다. 1분간 반복하세요. 2. 바이시클 크런치 매트에 등을 대고 누운 상태로 손을 머리 옆으로 옮깁니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 왼발을..

구부정한 자세 펴는 속근육 만들기 운동

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 29. 07:00

신체의 핵심 코어 근육을 만들면, 구부정한 자세를 교정하는 효과도 얻을 수 있는데요. 움츠러든 몸을 확장시키고, 안정적으로 신체를 지지하기 때문에 항상 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 또한, 허리나 골반, 무릎 등의 특정 부위에 집중되는 압박감을 덜어낼 수 있으며, 통증을 완화할 수 있는데요. 구부정한 자세 펴는 속근육 만들기 운동을 소개합니다. 1. 하이 런지 매트에 서서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 그리고 무릎을 구부리는 동시에 팔을 머리 위로 뻗어주세요. 오른쪽 다리는 무릎을 완전히 펴고, 상체도 구부러짐 없도록 펴줍니다. 30초 동안 자세를 유지하며 호흡하세요. 반대편 다리로 30초 반복합니다. 2. 낙타 변형 매트에 무릎을 꿇고 앉은 후, 상체를 일으킵니다. 목부터 무릎까지 직선이 되도록 ..

옆구리살 없애고 허리 라인 만드는 요가

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 28. 07:00

옆구리를 늘이거나 비트는 요가 동작을 통해 옆구리살을 탄력 있게 바꾸고, 허리 라인을 매력적으로 만들 수 있는데요. 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하면서 근력을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다. 운동 중에는 호흡을 일정하게 유지하고, 자신의 몸 상태에 맞게 진행합니다. 1. 트라이앵글 정면을 보고 서서 오른쪽 발목을 오른쪽 방향으로 틀어줍니다. 그리고 다리를 뻗어주세요. 그런 다음 팔을 옆으로 펼치고, 오른손을 바닥으로 내리면서 왼손을 공중으로 뻗습니다. 오른손으로 오른발을 잡고, 시선은 왼손을 향하세요. 1분간 좌우로 번갈아 가면서 움직입니다. 2. 테이블탑 변형 매트에 엉덩이를 대고 앉아서 시작합니다. 그리고 왼손으로 버티면서 몸을 공중으로 띄우고, 오른손을 왼쪽 방향으로 들어줍니다. 동시에 상체도..

아랫뱃살 없애는 하복부 운동 BEST 5

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 27. 07:00

운동량이 부족하거나 장시간 앉아서 생활하면, 하복부에 살이 찌면서 체형이 망가지거나 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있는데요. 아랫배를 중점적으로 자극하면서 복부 전체를 압박하는 운동을 선택하여 매일 반복하는 것이 좋습니다. 아랫뱃살 없애는 하복부 운동 5가지를 확인하세요. 1. 크로스 니업 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리고, 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌립니다. 시선은 바닥을 보고, 다리를 번갈아 움직이면서 1분 동안 운동합니다. 2. 다리 당기기 매트에 누운 상태에서 다리를 공중으로 뛰웁니다. 동시에 상체를 일으키세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기면서 양손으로 정강이를 잡고 눌러주세요. 이번에는 오른쪽 무릎을 당기면서 눌..

매일 1분씩 참으면 조금씩 살 빠지는 자세

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 26. 07:00

자세를 유지하며 움직이지 않고 버티거나 약간의 움직임을 추가하여 진행하면서 체중 감량에 도움을 줄 수 있는데요. 근력 강화에도 효과적인 운동으로써 칼로리를 태우고, 탄력적인 몸매를 만들 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 운동하고, 운동 전에는 스트레칭을 하거나 가볍게 뛰면서 예열하는 것이 좋은데요. 매일 1분씩 참으면 조금씩 살 빠지는 자세를 확인하세요. 1. 사이드 플랭크 왼손을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 오른손은 공중으로 뻗어주거나 머리 옆에 붙여줍니다. 무릎이 구부러지지 않도록 하고, 자세를 유지하면서 30초 동안 호흡합니다. 이번에는 오른손을 대고 옆으로 누워서 30초 버티세요. 2. 벽 스쿼트 기마 자세가 힘들거나 반복적인 스쿼트 동작이 부담스럽다면, 벽에 기대서 버티는 동작..

비대칭 체형 바로잡는 요가 동작

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 25. 07:00

요가 동작은 뻣뻣한 신체를 부드럽게 만들고, 움츠린 몸을 확장시킬 수 있으며, 약해진 근력을 강화할 수 있는데요. 틀어진 골반을 바로잡거나 구부러진 신체를 교정할 수 있습니다. 또한, 체형을 개선하여 몸매를 돋보이게 만들 수 있는데요. 비대칭 체형 바로잡는 요가 동작 5가지를 소개합니다. 1. 버드독 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른발을 뒤로 뻗으세요. 그러면 버드독 자세를 만들 수 있는데요. 3초 이상 버티고 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 오른팔과 왼발을 뻗는 동작으로 진행하세요. 1분간 반복합니다. 2. 다리 걸쳐서 당기기 매트에 누운 상태로 다리를 들고 무릎을 90도 각도로 구부리세요. 그리고 왼발을 오른쪽 무릎 근처에 올립니다. 그런 다음 다리 사이..

침대에 누워서 똥배 없애는 동작 BEST 5

운동 텐바디 텐바디 2020. 11. 24. 07:00

침대에 누워서 스마트폰을 보거나 TV를 시청하는 대신 몇 가지 동작을 반복함으로써 똥배를 없애거나 복근을 만들 수 있는데요. 상체를 일으키거나 하체를 드는 동작을 따로 진행할 수 있으며, 전신을 함께 움직일 수도 있습니다. 운동 중에는 복부에 힘을 주면서 자세에 집중하세요. 침대에 누워서 똥배 없애는 동작 5가지를 소개합니다. 1. 크런치 매트에 누운 상태로 다리를 의자나 소파 등에 올립니다. 그리고 손을 가슴 앞에서 모아줍니다. 그런 다음 상체를 일으켰다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하면서 복부 전체를 압박합니다. 목에 힘이 과하게 들어가지 않도록 주의하세요. 2. 크런치 변형 매트에 눕고, 무릎을 세우며, 발을 붙이세요. 다리 사이의 간격을 조금 넓힙니다. 그리고 상체를 약간 띄..

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