탄력 있는 11자 복근 만드는 5가지 동작


체지방을 뚫고 나와 선명하게 보이는 11자 복근을 만들기 위해서는 복부 측면 근육 운동을 추가하여 진행하면 도움이 되는데요. 11자 복근은 누구나 꿈꾸는 무결점 바디 라인으로 꾸준한 반복 운동을 통해서 탄탄하게 만들 수 있습니다. 여름이 다가오기 전 시선집중 반전 몸매를 꿈꾸는 사람들을 위한 탄력 있는 11자 복근 만드는 5가지 동작을 소개합니다.



1. 다리 들어 올리기 & 좌우로 움직이기


등을 바닥에 대고 똑바로 눕습니다. 두 다리를 엉덩이 위로 들어 올려 뻗고, 무릎은 살짝 구부립니다. 두 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥이 바닥을 향하도록 놓습니다. 그리고 무릎을 모으고, 다리를 한쪽 방향으로 천천히 떨어뜨립니다. 그런 다음 다시 중앙으로 돌아옵니다. 이후 다른 방향으로도 반복합니다. 양 방향을 계속해서 전환하면서 1분 동안 진행합니다. 


2. 사이드 플랭크 & 트위스트


사이드 플랭크 자세에서 몸을 비트는 운동은 측면 근육을 발달시키는 효과가 있는데요. 먼저 사이드 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 척추를 배꼽으로 끌어서 당긴다는 느낌으로 왼쪽 팔을 바닥으로 내리면서 몸을 틀어줍니다. 그런 다음 자세를 2~3초 유지한 후, 사이드 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 총 10회 반복한 후, 자세를 바꿔서 반대 방향으로도 10회 반복하여 1분 동안 운동합니다. 



3. 사이드 크런치


바닥에 똑바로 눕고, 무릎을 구부리며 발바닥을 바닥에 붙입니다. 두 팔은 머리 위로 뻗습니다. 두 팔을 오른쪽 무릎의 바깥 방향으로 뻗으면서 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 다시 원래의 자세로 돌아오고, 이번에는 반대 방향으로 해줍니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 진행합니다. 


4. 스파이더 팔굽혀펴기


팔굽혀펴기 준비 자세로 시작합니다. 그리고 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 그런 다음 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요. 



5. 팔꿈치 플랭크 & 힙다운


팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨 바로 밑에 있도록 합니다. 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 같은 방법으로 반대 방향으로 운동합니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하세요.


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