엉덩이 모양 바꾸는 하루 5분 힙업 운동


집에서 하는 힙업 운동을 통해 처진 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있는데요. 엉덩이는 몸의 균형을 잡아주면서 힘을 전달하는 신체의 중심부 역할을 하기 때문에 운동 리스트에 반드시 포함시켜야 합니다. 또한, 엉덩이 근육을 강화하면, 몸매 라인이 예뻐지고, 자세 교정 및 균형감각 개선 등 다양한 효과도 얻을 수 있는데요. 엉덩이 모양 바꾸는 하루 5분 힙업 운동을 소개합니다.



1. 스위밍


배를 바닥에 대고 누운 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복합니다. 


2. 테이블탑 변형


누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌린 후, 복근에 힘을 준 상태에서 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만든 후, 왼쪽 다리를 들어서 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리는 몸통과 일직선이 되도록 자세를 유지하며, 30초 동안 버팁니다. 그런 다음 테이블탑 자세로 돌아와서 이번에는 오른쪽 다리를 들고, 30초 동안 버텨서 총 1분 동안 운동합니다. 



3. 다운도그 변형


엎드린 후, 왼발을 들어 올리면서 왼쪽 둔근에 쥐어짜듯 힘을 주며, 발꿈치에 체중을 싣고, 꼬리뼈가 천장 방향으로 향하도록 합니다. 그리고 체중을 앞으로 옮기고, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면서 복근을 척추 방향으로 밀어 넣도록 하며, 다시 왼쪽 다리를 들어 올리면, 1회가 완료됩니다. 다리를 교차하며 1분 동안 반복 운동하세요. 


4. 스쿼트


어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 



5. 덩키킥 변형


무릎을 구부리고 엎드린 자세에서 엉덩이 바로 밑에 무릎이 오게끔 하고, 손목과 어깨가 일직선이 되도록 하십시오. 오른쪽 다리를 쭉 뻗어서 천장 방향으로 들어 올리세요. 다리를 오른쪽 방향으로 천천히 낮추면서 바닥을 살짝 터치한 후, 천천히 원래 자세로 돌아오고, 반대편 다리의 바깥쪽으로 교차시킨다는 느낌으로 바닥을 터치하여 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15회씩 반복 후, 반대편 다리도 같은 방법으로 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.


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