복근과 둔근을 동시에 만드는 효과 좋은 자세 5가지


1가지 운동 동작으로 복근과 둔근을 동시에 단련시킬 수 있기 때문에 운동 효과를 높일 수 있는데요. 시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 하루 5분 정도만 꾸준하게 투자하면, 몸을 튼튼하게 만들고, 몸매를 가꿀 수 있습니다. 복근과 둔근은 신체의 핵심 근육으로써 반드시 운동이 필요한데요. 복근과 둔근을 동시에 만드는 효과 좋은 자세 5가지를 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크 & 손 뻗기 자세


방법 - 1) 플랭크 기본자세에서 시작합니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣습니다. 3) 손바닥이 보이도록 손을 뒤집고, 왼쪽 팔을 앞으로 뻗어준 후, 원위치하고 오른쪽 팔로 반복하면 1회가 완료됩니다. 4) 자세가 흐트러지지 않도록 유지하면서 1분 동안 계속해서 반복하세요. 


2. 브릿지킥 자세


방법 - 1) 똑바로 눕고, 발뒤꿈치에 힘을 주면서 브릿지 자세를 만듭니다. 2) 오른쪽 발뒤꿈치에 힘을 주고, 무릎이 구부러지도록 합니다. 3) 왼쪽 다리를 엉덩이와 90도 각도가 되게끔 들어 올렸다가 낮추면 1회가 완료됩니다. 4) 10~15회를 반복한 후, 반대 방향도 동일하게 시행합니다. 



3. 낙타 자세


방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 상태로 앉아서 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 가슴과 골반을 앞으로 밀어줍니다. 3) 등을 천천히 뒤로 젖혀주면서 구부립니다. 4) 팔은 앞으로 뻗어서 균형을 잡거나 뒤로 넘겨서 발뒤꿈치를 잡아줍니다. 5) 머리를 뒤로 젖혀서 최대한 가슴과 복부를 열어주고, 10회 정도 호흡한 후 기본자세로 돌아오며, 같은 과정을 몇 번 반복합니다. 


4. 활 자세


방법 - 1) 배를 대고 바닥에 대고 눕습니다. 2) 다리를 들고 무릎을 구부리고, 손을 뒤로 뻗어서 발목이나 발가락 부위를 잡습니다. 3) 상체와 하체를 일으키며, 가슴과 척추를 최대한 늘려줍니다. 4) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 5) 동일한 과정을 2~3회 반복하세요. 



5. 테이블탑 업&다운 자세


방법 - 1) 바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 복근에 힘을 주고 발바닥과 손바닥을 바닥을 향해 누르면서 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 2) 엉덩이를 바닥을 향해 낮췄다가 들어 올리면 1회가 완료됩니다. 3) 속도를 조절하며, 엉덩이를 낮췄다가 들어 올리는 운동을 1분 동안 반복하세요.


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