딱딱하게 뭉친 엉덩이 근육 풀어주는 스트레칭 6가지


엉덩이 근육을 탄탄하고 매력적으로 만들기 위해서는 하루 종일 앉아 있거나 운동 후에 생기는 뭉친 엉덩이 근육을 풀어주는 과정이 반드시 필요한데요. 긴장된 근육이 고관절 및 허리 통증을 유발할 수 있기 때문입니다. 또한, 엉덩이 스트레칭을 통해서 몸을 유연하게 유지할 수 있으며, 혈액순환을 촉진할 수 있는데요. 딱딱하게 뭉친 엉덩이 근육 풀어주는 스트레칭 6가지를 소개합니다.



1. 다리 걸쳐서 당기기


바닥에 누워서 두 다리는 공중에 들어 올린 후, 구부려서 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 올려놓습니다. 그리고 양손으로 오른쪽 무릎 부분을 잡고 눌러주거나 오른쪽 무릎 뒷부분에 손을 넣고 깍지 껴 당기면서 스트레칭 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 10회 이상 호흡을 하며, 자세를 유지합니다. 이번에는 다리의 위치를 서로 바꿔 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올려 스트레칭하세요. 


2. 앉아서 트위스트


매트 위에서 앉은 자세로 시작합니다. 다리는 전면으로 쭉 뻗어준 후, 무릎을 구부리고, 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이뼈 근처로 옮기세요. 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고, 바닥에 고정시키도록 합니다. 그러면 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎 바로 옆에 있게 되는데요. 오른쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어 바닥에 고정시킵니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥으로 교차시키면서 부드럽게 뒤틀림을 강화하세요. 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽으로 틀어지는 동작을 반복합니다. 



3. 누워서 트위스트


바닥에 누워서 시작하며, 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 후, 가슴으로 당겨서 왼쪽 방향으로 넘겨줍니다. 그리고 고개는 오른쪽으로 돌리고, 왼손으로 오른쪽 다리를 눌러주며 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 자세를 유지하고 5회~10회 심호흡 후, 다리의 방향을 바꿔 반복합니다. 


4. 엎드려서 다리 뒤로 뻗기


바닥 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그리고 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리며, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 방향으로 낮아질 수 있습니다. 그런 다음 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 다리를 바꿔가며 스트레칭을 진행합니다. 



5. 누워서 정강이 당기기


똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴팍에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 그런 다음 복부에서 무릎을 멀리 때어내 발가락을 바닥 쪽으로 몇 초간 낮추어 줍니다. 


6. 다리 교차하여 당기기


바닥에 똑바로 누워서 오른쪽 무릎이 왼쪽 무릎 위를 교차하도록 만듭니다. 그리고 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 끌어안습니다. 이때 척추와 목이 중립적인 위치에 있도록 주의를 기울이고, 스트레칭이 진행되는 기분이 들지 않는다면 손을 발목으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 10회 이상 심호흡 후, 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위로 올라가도록 하여 스트레칭하세요.


이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET