군살 쭉쭉 빠지는 하루 5분 맨몸 운동


운동 도구를 따로 사용하지 않아도 효과적으로 군살을 제거하고, 몸매를 탄탄하게 만들 수 있는데요. 집에서 할 수 있는 홈트레이닝 동작으로 기본 플랭크 자세를 변형하여 진행합니다. 또한, 운동을 통해 몸 곳곳을 자극할 수 있으며, 운동 시간 대비 효과를 빠르게 볼 수 있는데요. 군살 쭉쭉 빠지는 하루 5분 맨몸 운동을 소개합니다.



1. 플랭크 업&다운


기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 너비만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 그런 다음 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성됩니다. 업&다운 동작을 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요. 


2. 돌핀 플랭크


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요. 



3. 플랭크 워크


플랭크 기본자세로 시작합니다. 바닥에 대고 있는 손바닥을 발 방향으로 점차 당기면서 짚어주세요. 그리고 최대한 발과 가까운 곳에 손바닥이 위치한 후, 손바닥을 앞으로 하나씩 움직여서 플랭크 기본자세로 돌아갑니다. 1분 동안 손바닥의 위치를 움직이며 반복 운동합니다. 


4. 리버스 플랭크


먼저 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 이상 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다. 



5. 플랭크 사이드 워크


일반적인 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고, 손목은 어깨 아래에 같은 선상으로 위치해 있어야 합니다. 그리고 머리부터 발끝까지 균형을 맞추고, 복근에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 발의 넓이는 어깨 너비만큼 벌어져 있어야 하는데요. 팔과 다리를 좌우로 평행 이동하며, 1분 동안 반복 운동합니다.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET