하체 피로회복 돕는 허벅지 스트레칭 5가지


허벅지는 신체 근육 중에서도 가장 큰 부위 중 하나로써 피로가 쌓이거나 근육이 뭉치면, 통증을 느끼거나 부상을 당할 수 있어서 주의해야 하는데요. 허벅지와 햄스트링을 포함한 하체를 자극하는 스트레칭을 통해서 하체의 피로를 해소하고, 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다. 또한, 혈류를 증가시켜 에너지 레벨을 높일 수 있는데요. 하체 피로회복 돕는 허벅지 스트레칭 5가지를 소개합니다.



1. 다리 당기기


바닥에 누운 자세로 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨서 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다. 


2. 코브라 자세 & 폼롤러


폼롤러 위에 허벅지를 대고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 코브라 자세와 같이 손바닥으로 몸을 지탱하고, 상체를 공중으로 들어 올리면 되는데요. 폼롤러를 무릎 위에서부터 골반까지 움직이면서 스트레칭합니다. 통증이 느껴지거나 근육이 뭉친 부위는 바닥을 향해 힘을 가해주면서 눌러주면, 통증 해소 및 근육 이완에 도움이 됩니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 다리 들기


바닥에 누워서 시작합니다. 브릿지 자세 준비와 동일하게 무릎을 세워서 엉덩이 방향으로 당겨줍니다. 그리고 오른쪽 다리를 펴고, 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당깁니다. 양손을 오른쪽 다리의 허벅지 부분을 잡고 당겨주면, 스트레칭 효과를 높일 수 있는데요. 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 그런 다음 왼쪽 다리도 같은 방법으로 반복하여 스트레칭하세요. 1분 동안 반복합니다. 


4. 무릎 당기기


똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장이 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 그런 다음 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 1분 동안 반복합니다. 



5. 다리 접어 당기기


다리를 모으고 똑바로 선 상태로 시작하며, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올려서 뒤로 뻗어줍니다. 그리고 T자 자세를 만든 후, 무릎을 구부려서 엉덩이 부분에 닿게 합니다. 그런 다음 상체를 숙이면서 한 손으로는 바닥을 지탱하고, 한 손으로는 발목을 잡아서 스트레칭을 강화시킵니다. 10회 이상 호흡하며, 자세를 유지한 후, 원래 자세로 돌아와서 다리를 바꿔서 동일하게 반복합니다. 1분 동안 진행하세요.

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