짧은 시간 내에 강력한 효과를 주는 전신 운동 5가지


짧은 시간 내에 많은 양의 칼로리를 소모하고, 근력을 향상시키기 위해서는 강도가 높은 운동 위주로 구성하면 도움이 되는데요. 특히 기본 운동 자세에 점프하는 동작을 추가하면, 운동 효과를 빠르게 끌어 올릴 수 있습니다. 운동 사이에는 최소한의 휴식을 취하고, 자신의 몸 상태에 맞게 시간을 조절하면 되는데요. 짧은 시간 내에 강력한 효과를 주는 전신 운동 5가지를 소개합니다.



1. 런지 변형


똑바로 서서 왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 딥런지 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 제자리로 가져오는 동시에 점프하여 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당겨줍니다. 이때 팔은 자연스럽게 왼팔이 내려가고, 오른팔을 올려주면 되는데요. 착지하면서 다시 리버스 런지 자세를 만들면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하세요. 


2. 스쿼트 변형


점프 동작이 부담스러울 경우에는 일어서면서 살짝만 뛰어주는 탭 스쿼트를 진행할 수 있는데요. 기본 스쿼트와 동일하지만 일어설 때 다리를 모으면서 제자리 점프를 살짝 뛰어주는 것이 포인트입니다. 이 자세는 기본 스쿼트에 비해 운동 효과를 높일 수 있으며, 칼로리 소모도 크기 때문에 군살을 제거하면서 근력을 만드는 데 도움이 됩니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 팔굽혀펴기 변형


바닥에 엎드린 후, 팔꿈치를 구부려 팔굽혀펴기 동작을 진행하며, 몸 전체가 바닥 방향으로 내려올 수 있도록 합니다. 그런 다음 손바닥으로 바닥을 강하게 밀면서 상체를 띄운 후, 착지하여 다시 팔굽혀펴기 동작과 점프 동작을 반복 진행합니다. 1분 동안 운동하세요. 


4. 플랭크 변형


기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 발은 모아줍니다. 그리고 무게 중심을 손에 놓고, 배꼽을 척추 방향으로 밀어 넣으며, 점프하여 두 다리를 앞으로 당겨 자세를 취한 후, 다시 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다. 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하세요. 운동 중에는 상체를 견고하게 지지하고, 복근에 계속해서 힘을 줍니다. 



5. 버피


버피 동작에 푸시업을 추가하여 운동 강도를 높일 수 있는데요. 똑바로 서서 시작하며, 바닥에 엎드리는 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 푸시업을 1회 실시한 후, 다리를 점프하여 가슴 방향으로 모아줍니다. 그런 다음 일어서서 손을 공중으로 뻗으면서 높이 점프한 후, 다시 바닥에 엎드려서 플랭크 자세와 푸시업으로 이어지는 동작, 서서 점프하는 동작을 계속해서 반복하면 되는데요. 1분 동안 진행하세요.

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