매일 3분만 참으면 생기는 허벅지 라인의 변화


운동 부족이나 오래 앉아 있는 습관은 허벅지의 탄력을 떨어뜨리고, 하체 비만을 유발하기 때문에 관리가 필요한데요. 지금부터라도 하루 3분씩 투자하여 축 처진 살을 제거하고, 탄력 있는 허벅지를 만들 수 있습니다. 또한, 허벅지 운동은 엉덩이 근육이 동시에 발달하기 때문에 매력적인 하체 라인을 완성시킬 수 있는데요. 매일 3분만 참으면 생기는 허벅지 라인의 변화를 소개합니다.



1. 스쿼트 변형 (30초)


다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥 방향으로 살짝 틀어줍니다. 그리고 폼롤러를 양손으로 잡고 공중으로 들어 올려서 뻗어준 자세로 준비 동작을 마칠 수 있는데요. 자세를 유지하면서 앉았다가 일어나는 스쿼트 운동을 진행합니다. 30초 동안 계속해서 반복하면 되는데요. 폼롤러 대신 다른 도구를 사용해도 무방합니다. 


2. 다리 당기기 (30초)


바닥에 누워 다리를 공중으로 약간 띄웁니다. 그리고 어깨와 머리가 바닥에서 떨어질 수 있도록 들어준 후, 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 뻗고, 양손으로 잡습니다. 그런 다음 스트레칭될 수 있도록 잡은 다리를 얼굴 방향으로 당겼다가 놓아주는 동작을 15초 동안 반복합니다. 왼쪽 다리로 동일한 방법으로 운동하세요. 



3. 브릿지 변형 (30초)


바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕습니다. 무릎은 구부리며, 복근과 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 상태에서 발 끝으로 몸을 지탱하고, 다리를 최대한 벌려 주는데요. 벌렸다가 오므르는 운동을 30초 동안 반복합니다. 


4. 사이드 레그레이즈 (30초)


왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 왼쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 그리고 복근을 타이트하게 조이고, 오른쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오세요. 30초 동안 다리를 바꿔가며 운동합니다. 



5. 팔꿈치 플랭크 & 사이드킥 (30초)


팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 넣습니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗어준 후, 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 30초 동안 최대한 반복하세요. 운동 중에는 골반이 밑으로 처지거나 솟지 않도록 주의해야 합니다. 


6. 메뚜기 (30초)


바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 30초 동안 버팁니다. 버티기 힘들 경우에는 10초씩 나눠서 진행하세요.

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