엉덩이 근육과 복부 근육을 동시에 만드는 방법 5가지


복근과 둔근을 집중적으로 키우고 싶은 사람이라면, 한 번에 두 부위를 공략할 수 있는 운동을 선택하는 것이 효율성을 높일 수 있는 좋은 방법인데요. 짧은 시간 내에 반복된 움직임으로 자극을 주거나 자세를 최대한 유지하고 버티면서 근육을 효과적으로 만들 수 있습니다. 엉덩이 근육과 복부 근육을 동시에 만드는 방법 5가지를 확인하세요.



1. 런지 변형 자세


왼쪽 다리를 뒤로 내딛고, 딥런지 자세를 만듭니다. 그리고 두 무릎을 90도 각도로 만들고, 오른쪽 발뒤꿈치를 누르면서 왼쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 발과 오른쪽 손을 뻗어줍니다. 절제된 움직임으로 다시 런지 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 다리를 교차하면서 런지 동작과 함께 펀치, 킥 동작을 1분 동안 최대한 반복하세요. 


2. 팔굽혀펴기 자세


바닥에 엎드려 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 복근과 둔근에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 돌핀 플랭크 변형 자세


무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추고, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겼다가 원위치시킨 후, 왼쪽 다리로 동일하게 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 반복합니다. 


4. T 밸런스 자세


바닥에 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 자세를 최대한 유지한 후, 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요. 



5. 다운도그 변형 자세


무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 그리고 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀고, 오른쪽 손으로 왼쪽 발목을 잡고 심호흡하세요. 반대 방향으로 동일하게 반복하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET