허리 건강을 지키는 근육! 척추기립근 강화 운동 5가지


척추와 관련된 질환을 예방하고, 허리 건강을 지키기 위해서는 꾸준한 운동이 반드시 필요한데요. 특히 척추기립근을 단련시킬 필요가 있습니다. 기립근은 척추를 따라 길게 뻗은 근육으로써 척추를 지지하고, 바른 자세를 유지하는 데 도움이 되는데요. 운동을 통해 기립근을 강화하면, 매력적인 등 라인을 만들 수도 있습니다. 척추기립근 강화 운동 5가지를 확인하세요.



1. 버드독 변형 자세


무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작하며, 어깨 아래에 손이 위치하고, 엉덩이 아래에 무릎이 위치하도록 합니다. 복근과 둔근에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 공중으로 올려서 쭉 뻗어줍니다. 자세를 유지하며, 최대한 버티고 원위치시킨 후, 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동하며, 운동 중에는 등을 중립적인 위치에서 벗어나지 않도록 주의하고, 복근과 둔근을 강하게 유지합니다. 


2. 카우 자세


바닥에 엎드려서 머리를 들어 올리고, 꼬리뼈를 하늘로 바짝 추켜올립니다. 이때 목에 불필요한 압력을 주어서는 안 되며 주의가 필요합니다. 그리고 숨을 마시면서 척추를 공중으로 들어 올리는 캣 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 숨을 뱉으면서 다시 카우 자세를 만드세요. 척추가 충분히 풀어질 때까지 1분 동안 반복하세요. 



3. 브릿지 자세


바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 1분 동안 운동하세요. 


4. 슈퍼맨 짐볼 자세


배를 바닥에 대고 눕습니다. 그리고 짐볼을 두 발 사이에 위치시킨 후, 복근에 힘을 주면서 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 그런 다음 숨을 마시면서 동시에 발 사이의 볼을 쥐어짜며 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 자세를 10초 유지하고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요. 



5. 데드리프트 자세


자신에게 맞는 덤벨이나 바를 손에 들어줍니다. 그리고 무릎을 살짝 구부리면서 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 숙여줍니다. 그런 다음 덤벨이나 바를 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의합니다. 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 1분 동안 운동하세요.

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