힘들지만 효과 좋은 11자 복근 만드는 운동


군살 없는 허리 라인에 11자 복근을 갖는 것은 많은 사람들이 원하는 이상적인 몸매 중 하나인데요. 11자 복근을 만들기 위해서는 운동을 통해 옆구리를 포함한 복부 주위를 선명하게 만들어야 합니다. 특히 복부 측면 근육을 자극할 수 있는 운동을 포함시키는 것이 도움이 되는데요. 힘들지만 효과 좋은 11자 복근 만드는 운동을 소개합니다.



1. 팔꿈치 플랭크 & 힙 다운


팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨와 같은 라인에 있도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요. 방향을 바꿔가며 1분 동안 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하는 것이 중요합니다. 또한, 자세가 흐트러지지 않도록 천천히 반복하세요. 


2. 마운틴 클라이머 변형


기본 플랭크 자세로 시작합니다. 손바닥을 바닥에 대고, 손목은 어깨와 같은 선상에 위치해 있어야 합니다. 그리고 머리부터 발끝까지 균형을 맞추고, 복근에 힘을 주어 자세를 유지합니다. 또한, 발의 넓이는 어깨 넓이만큼 벌어져 있어야 하는데요. 다리를 팔꿈치 방향으로 교차 이동하며, 1분 동안 반복 운동합니다. 



3. 팔굽혀펴기 & 다리 당기기


플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 그런 다음 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요. 


4. 누워서 트위스트


바닥에 똑바로 눕고, 두 무릎을 구부려 가슴팍으로 가져옵니다. 그리고 다리를 왼쪽 방향으로 틀어주며, 두 팔을 뻗어 T자 모양을 만들고, 시선은 오른쪽을 응시하도록 합니다. 30초 이상 자세를 유지하며, 척추가 뒤틀리는 것을 느낍니다. 그런 다음 복근의 힘을 사용하여 두 무릎을 중앙으로 가져온 후, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다. 



5. 바이시클 크런치


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 머리에 가져다 댑니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리의 무릎을 당겨 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까운 거리에 위치하도록 만든 후 원위치시키고, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.

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