엉덩이 근육과 등 근육을 동시에 튼튼하게 만드는 운동


엉덩이 근육과 등 근육은 몸의 밸런스를 잡아주고, 부상을 방지하는 역할을 하기 때문에 운동을 통해 단련시키는 것이 중요한데요. 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 몇 가지 운동은 엉덩이와 등을 동시에 자극하여 효과적으로 근육을 만들 수 있도록 돕습니다. 5가지 운동을 각 1분씩 반복하여 꾸준하게 진행하면 좋은데요. 엉덩이 근육과 등 근육을 동시에 튼튼하게 만드는 운동을 소개합니다.



1. 버드독


바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면, 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요. 


2. 카멜


무릎을 꿇고 앉아서 발바닥 위에 엉덩이를 붙입니다. 그리고 엉덩이를 공중으로 들어 올리며 상체를 꼿꼿하게 세우면 되는데요. 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 합니다. 손은 발뒤꿈치에 올리거나 잡고, 천천히 머리를 뒤로 젖힌 후, 최대한 자세를 유지하며, 심호흡합니다. 1분 동안 반복하세요. 



3. 팔꿈치 플랭크


복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요. 


4. 덩키킥


무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 엉덩이 바로 밑에 무릎이 오게끔 하고, 손목과 어깨가 일직선이 되도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려서 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 다리를 공중으로 올렸다가 내리는 동작을 반복하면 되는데요. 30초 반복 후, 반대 방향으로 30초 반복하세요. 



5. 슈퍼맨


배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요. 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다. 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 2초에서 5초 정도 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.

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