2주 안에 끝내기! 허리둘레 줄이는 맨몸 운동


허리둘레가 늘어나는 것은 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있는 위험 신호이기 때문에 몸매 관리에 신경 써야 하는데요. 허리둘레를 줄이고, 건강한 몸매를 유지하기 위해서는 식단 관리와 함께 복부를 자극하는 운동을 꾸준하게 진행해야 합니다. 아래 6가지 운동을 매일 반복하면, 효과를 볼 수 있는데요. 2주 안에 끝내는 허리둘레 줄이는 맨몸 운동을 소개합니다.



1. 레그레이즈 (30초)


바닥에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 이러한 동작을 30초 동안 반복하세요. 


2. 러시안 트위스트 (30초)


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아서 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 이때 허리는 구부러지지 않도록 주의하세요. 그런 다음 두 팔은 앞으로 쭉 뻗어주고, 몸통을 왼쪽으로 틀어줍니다. 이후 다시 오른쪽으로 틉니다. 이 틀어짐을 30초 동안 많이 반복할수록 효과가 좋습니다. 



3. 팔꿈치 플랭크 (1분)


바닥에 엎드려서 시작하며, 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 그리고 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요. 


4. 플렝크 & 다리 당기기 (1분)


플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 부분으로 당긴 후, 다시 플랭크 자세로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 무릎으로 동일한 동작을 반복하면, 1회가 완료되는데요. 플랭크 자세는 계속해서 유지해야 하며, 복근에 힘을 주고 자세가 흐트러지지 않도록 집중해야 합니다. 1분 동안 양방향을 교대로 진행하세요. 



5. 바이시클 크런치 (30초)


무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 머리에 가져다 댑니다. 그런 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리의 무릎을 당겨 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까운 거리에 위치하도록 만든 후 원위치시키고, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복하세요. 


6. 리버스 크런치 (30초)


먼저 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그리고 팔은 편안하게 두거나 머리 뒤로 가져다 댑니다. 가속도를 이용하지 않고, 복근을 사용하여 엉덩이에서부터 가슴에 이르는 부위를 최대한 바닥에서부터 들어 올려줍니다. 다시 몸통을 바닥 방향으로 천천히 낮추면, 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복하세요.

이 글을 공유하기

댓글(0)

Designed by CMSFactory.NET