하체 라인이 예뻐지는 브릿지 응용 동작 5가지


브릿지 운동은 하체의 근력을 향상시키고, 탄력을 부여하며, 몸매를 아름답게 가꾸는 데 도움이 되는데요. 브릿지 자세를 유지하는 동안 신체의 대부분이 운동에 관여하기 때문에 건강을 튼튼하게 유지하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 엉덩이를 포함한 골반, 허벅지 등의 하체를 강화하면, 체중을 분산시키고, 몸을 지지할 수 있어서 부상을 예방할 수 있는데요. 하체 라인이 예뻐지는 브릿지 응용 동작 5가지를 소개합니다.



1. 브릿지킥


바닥에 누운 후, 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 30초 반복하세요. 반대 방향으로도 동일하게 운동합니다. 


2. 브릿지 & 다리 걸치기


바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부려 당겨줍니다. 그리고 왼발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 진행한 후, 오른발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요.



3. 풀브릿지


바닥에 누운 후, 다리를 펴서 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 그리고 팔은 90도 각도로 굽혀서 옆구리에 두고, 팔꿈치로 바닥에 고정시킵니다. 그런 다음 복근, 어깨, 팔꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 방향으로 최대한 높게 들어주세요. 10초 정도 버틴 다음 기본자세로 천천히 돌아오면 1회가 완료됩니다. 6회 반복하여 1분 동안 운동하세요. 


4. 브릿지 & 발꿈치 들기


똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다. 



5. 브릿지 & 짐볼


바닥에 등을 대고 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그리고 복부와 둔부에 힘을 주며, 짐볼을 몸쪽으로 끌어오면서 동시에 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지합니다. 1회에 10초 이상 버티고, 동일한 과정을 6회 반복하여 1분 운동합니다.

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